การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน

บ่อยครั้งที่ผู้หญิงเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในระหว่างตั้งครรภ์หรือหลังเมื่อคุณต้องฟื้นตัวหลังจากคลอดยาก ในขณะเดียวกันการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (ร่วมกับมาตรการอื่น ๆ ) สามารถแก้ปัญหาได้มาก: สามารถ "ดับไฟ" กระบวนการอักเสบเรื้อรังในร่างกายและรับมือกับอาการไม่พึงประสงค์เช่นอาการปัสสาวะไม่หยุดยั้งและเชื้อในช่องคลอด "ผลข้างเคียง" สามารถเพิ่มความใคร่และปรับปรุงคุณภาพชีวิตทางเพศ

มีการออกกำลังกายเป็นจำนวนมากสำหรับอวัยวะอุ้งเชิงกรานที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและการสุขาภิบาลทั่วไปของอวัยวะภายใน ลองดูที่บางส่วนของพวกเขา

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกราน

การออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพที่พัฒนาขึ้นโดย Arnold Kegel เพื่อปรับปรุงโทนของกล้ามเนื้อ perineum - นี่อาจเป็น "ยิมนาสติกที่สนิทสนมที่สุด" ที่เป็นที่นิยมมากที่สุด สิ่งแรกที่คุณต้องคือการค้นหาและรู้สึกถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การทำเช่นนี้ไม่ใช่เรื่องยาก: ระหว่างการเดินทางไปห้องน้ำพยายามหดกล้ามเนื้อเพื่อหยุดการไหลของปัสสาวะ กล้ามเนื้อเหล่านี้คุณต้อง "ทำงาน" (กล้ามเนื้อของช่องท้องและกล้ามเนื้อ gluteal - โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อหูรูด - ควรจะผ่อนคลาย)

มีสองประเภทหลักของการออกกำลังกาย:

• การหดตัวและการบีบอัด สลับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของ perineum และการพักผ่อนที่สมบูรณ์ของพวกเขา ในกรณีนี้คุณสามารถทำทั้งการหดตัวอย่างรวดเร็วเช่นกระตุกและการบีบอัดด้วยความล่าช้าทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึงและทำให้พวกเขาตึงเครียดเป็นเวลาหลายวินาที (ค่อยๆเพิ่มช่วงเวลา);
• การขับไล่ ถ้ามีการหดตัวคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานดูเหมือนจะพุ่งสูงขึ้นการกระพือก็เหมือนกับการพยายามลดลงระหว่างอุจจาระ สิ่งสำคัญ: ทำพวกเขาในระดับปานกลางและรอบคอบ

ดำเนินการออกกำลังกาย Kegel สำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตามลมหายใจ - มันควรจะได้ ข้อดีของวิธีนี้คือคุณสามารถทำมันได้ทุกที่และทุกเวลาที่คุณต้องการไม่มีใครจะสังเกตได้ว่าคุณกำลัง "กำลังฝึกอยู่"

การออกกำลังกายสำหรับ Neumyvakin (ที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้)

เดินบนก้น การออกกำลังกายแบบนี้ค่อนข้างง่าย: คุณต้องนั่งบนพื้นให้เรียบขาหรือก้มลงบนตักของคุณและย้ายไปอยู่ในตำแหน่งนี้รอบ ๆ อพาร์ทเมนท์เท่าไหร่ที่คุณต้องการ นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในภาวะกลั้นไม่ได้และความเมื่อยล้าในกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน

เราขอเสนอการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันชุดการออกกำลังกาย (รวมถึงการออกกำลังกายทางเดินหายใจ) สำหรับอวัยวะอุ้งเชิงกราน

1. IP - นอนอยู่ด้านหลัง หายใจออก, วาดในท้องของคุณและดึงเข่าของคุณขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

2. IP - อยู่ด้านหลัง ในขณะที่รัดสะโพกของคุณช้า (สี่นับ) ยกพวกเขาจากพื้น มีความสูงสูงสุดสำหรับคุณอยู่ หายใจออกลดก้น (เป็นสี่บัญชี) และผ่อนคลาย ทำซ้ำ 6 ครั้ง

3. IP - นอนอยู่ด้านหลังแขนยืดไปตามลำตัว พร้อมกัน (สามข้อ) ยกหน้าอกและขาขวา มือทั้งสองเอียงไปถึงขา ค่าใช้จ่ายของสี่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยเท้าซ้ายของคุณ ดำเนินการ 6 ครั้ง

4. PI - นอนหงายขาหลังงอเข่า ค่อยๆหันเข่าไปทางซ้ายมือก่อน (ควรแตะพื้น) จากนั้นไปทางขวา ทำซ้ำ 6 ครั้ง

5. IP - นอนอยู่ด้านหลังแขนยืดไปตามลำต้น ค่อยๆงอเข่าของคุณและกดให้ร่างกาย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 6 ครั้ง

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับการหายใจโดยทั่วไป ผู้ชายมักจะหายใจบ่อยขึ้น ดังนั้นอวัยวะภายในจึงยังคงปราศจากการนวดตามธรรมชาติ ดังนั้นเราจึงเสนอให้รวมการออกกำลังกายแบบซับซ้อนที่เน้นการหายใจแบบไดอะแฟรม

6. IP - นอนอยู่ด้านหลังขางอที่หัวเข่า พยายามทำให้รู้สึกผ่อนคลายและรู้สึกไดอะแฟรม (กล้ามเนื้อโดมที่อยู่ระหว่างช่องว่างทรวงอกและช่องท้อง) หายใจช้าวางมือลงบนท้องรู้สึกว่ากลมเป็นอย่างไร เมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะหดกลับ พยายาม "ลดลมหายใจ" ประมาณ 10-15 นาทีต่อวัน