อาหารที่มีแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับเด็กและสตรี ในเด็กการขาดแคลเซียมในอาหารที่รับประทานอาจนำไปสู่การพัฒนาโครงกระดูกและคุณภาพฟันที่ไม่ดี
ในผู้ใหญ่การขาดแคลเซียมในร่างกายมีส่วนทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนหรือโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ปริมาณแคลเซียมที่ลดลงยังสัมพันธ์กับลักษณะของมะเร็งลำไส้ใหญ่และความดันโลหิตสูง
เราต้องการแคลเซียมทุกวันเท่าใด?
ผู้ใหญ่แนะนำ 1000 มก. แคลเซียมต่อวัน ส่วนนี้ของแคลเซียมที่เราพบในปริมาณต่อไปนี้ของอาหาร:
- 1 แก้วนม + 50-60 กรัมชีส + 1 โยเกิร์ต
สำหรับวัยรุ่นวัยต่ำกว่า 50 ปีและสตรีวัยหมดประจำเดือนความต้องการนี้มีมากกว่า ดังนั้นลองทุกวันให้มี 3 ผลิตภัณฑ์นมของคุณ: นมเนยแข็งและโยเกิร์ต
การแนะนำให้เข้าสู่อาหารนั้นไม่ใช่เรื่องยาก ตัวอย่างเช่น
- ดื่มนม 1 แก้วในตอนเช้า
- เพิ่มนมหรือเนยแข็งลงไปในอาหารปรุงสุก (ซุปกับนมชีสกับพาสต้า)
- กินโยเกิร์ตก่อนนอน
นอกจากนี้:
- กินปลามากขึ้น (2 ครั้งต่อสัปดาห์ - อย่างน้อย);
- ปลาเล็ก ๆ (ปลาซาร์ดีนกลิ่นไอปลากะตัก) กินอาหารร่วมกับกระดูกเนื่องจากมีแคลเซียมมากที่สุด
สิ่งที่ไม่สามารถรวมอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม?
ในบางกรณีอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูงอาจไม่ได้นำมาซึ่งผลประโยชน์ที่คาดว่าจะได้รับ ความจริงก็คือมีการผสมอาหารบางอย่างที่ไม่อนุญาตให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้เต็มที่ซึ่งพบได้ในอาหารที่เรากิน จัดโครงการอาหารของพวกเขาพิจารณาต่อไปนี้:
- ไม่ควรบริโภคกาแฟช็อกโกแลตอาหารที่มีทั้งธัญพืชและแอลกอฮอล์พร้อมกับผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมเป็นจำนวนมาก ตัวอย่างเช่นไอศกรีมช็อคโกแลตกาแฟกับนมโยเกิร์ตกับธัญพืช
- ชุดเหล่านี้ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ - พวกเขาเพียง แต่ไม่อนุญาตให้แคลเซียมถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์ ถ้าด้วยเหตุผลบางอย่างที่คุณไม่สามารถทำได้
หลีกเลี่ยงพวกเขาเพียงเพิ่มส่วนของอาหารที่มีเนื้อหาแคลเซียมสูงสำหรับส่วนที่เหลือของวัน - อย่ากินเกลือมาก! นอกจากความดันที่เพิ่มขึ้นเกลือยังทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมเพิ่มขึ้นตามร่างกาย
- ผลที่คล้ายกันคือสังเกตได้ในกรณีที่อาหารที่มีแคลเซียมรวมกับการบริโภคโปรตีนมากเกินไป มักจะเกิดขึ้นกับผู้ที่กินเนื้อสัตว์จำนวนมากหรือผู้ที่ติดโปรตีนอาหาร
- ไม่ได้รับการดำเนินการไปกับนมไขมันหางนม 0% ไขมัน
- พวกเขาไม่มีวิตามิน D (อยู่ในไขมันที่ถูกขับออก) กล่าวคือวิตามินนี้ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมในอาหารได้เต็มที่ แทนผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมัน 0% คุณสามารถเลือกได้ว่ามีไขมัน 1-2% อย่างไรก็ตามเด็กควรรับประทานผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันตามปกติ
อาหารที่มีแคลเซียมอยู่บ้าง?
ความจริงก็คือแคลเซียมส่วนใหญ่ที่เราพบในอาหารนมและแน่นอนว่าตัวนมเอง อย่างไรก็ตามมีผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อีกมากมายซึ่งมีแคลเซียมสูงซึ่งอยู่ในกลุ่มอาหารอื่น ๆ เราแสดงรายการ:
รายการผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยแคลเซียม
เนื้อสัตว์:
- เนื้อลูกวัว;
- เนื้อหมู
ผลไม้:
- ส้ม;
- มะเดื่อแห้ง
- พืชตระกูลถั่ว:
- ถั่ว;
- ถั่วเหลือง
ผัก:
- กระเทียม;
- ใบขององุ่น;
- หัวหอม;
- กะหล่ำปลี;
- สีน้ำเงิน;
- ผักชนิดหนึ่ง
ผลิตภัณฑ์นม:
- เนย;
- ชีส: ปาร์มานี, โรมาโน, เกาดา, cheddar, briques, mozzarella (มีไขมันต่ำ), edem, wire, roquefort, ชีสแพะ
เครื่องเทศ:
- ออริกาโน;
- โรสแมรี่;
- มิ้นท์;
- โหระพา;
- ยี่หร่า;
- กระเทียม;
- ผักชีฝรั่ง;
- ผักชี;
- อบเชย;
- ยี่หร่า;
- พริกป่นในผง
ปลาและอาหารทะเล:
- ปลาซาร์ดีน;
- ปลาแซลมอน;
- ปลาทู;
- ปลากะตัก;
- ปลา;
- หอยแมลงภู่;
- หอยนางรม;
- คาเวียร์ (แดงและดำ);
- ปลาหมึก
ถั่ว:
- อัลมอนด์;
- เมล็ดงา;
- tahini
กลุ่มแป้ง:
- ธัญพืชสำหรับอาหารเช้า
ขนม:
- ไอศกรีมไขมันต่ำ
- วิปปิ้งครีม
- ธัญพืช
- คุกกี้กับครีม
อื่น ๆ :
- ชีสเต้าหู้
คุณเห็นแคลเซียมที่พบได้ไม่เพียง แต่ในกลุ่มอาหารหลักเท่านั้น แต่ยังมีในเครื่องเทศจำนวนมากที่เราใช้ในการทำอาหารทุกวัน นี่คือวิธีที่ง่ายที่สุดในการแนะนำแคลเซียมในอาหารประจำวันของคุณ
โดยทั่วไปแล้วอาหารใด ๆ ที่สมดุลจะช่วยให้ร่างกายมนุษย์มีแคลเซียมเพียงพอ