วันนี้การสนทนาของเราเกี่ยวกับหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมและชนิดของอาหารที่เราต้องการมีอยู่ในตารางของเราทุกวัน อาหารที่เหมาะสมและมีสุขภาพดีสำหรับทุกวันรวมถึง:
- ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอย่างน้อยสามชิ้น - เช่นขนมปังพาสต้าข้าวกล้องหรือข้าวโอ๊ต สำหรับส่วนที่นำมา: ขนมปัง 1 ก้อน, พาสต้าหรือข้าวปรุงสุก 1 ถ้วย
- สามส่วนของผลิตภัณฑ์นมใด ๆ ที่มีไขมันต่ำ (หรือไม่มีไขมัน) - นมไขมันต่ำหรือหางนมโยเกิร์ตหรือชีส สำหรับอาหาร 1 แก้ว: นม 1 แก้วโยเกิร์ต 1 แพ็คชีส 25 กรัม
- โปรตีนห้าหรือหกส่วนที่จำเป็นสำหรับร่างกายเช่นโปรตีนเนื้อไก่งวงไขมันต่ำไก่หรือปลาที่มีไขมันปานกลางรวมทั้งโปรตีนจากพืช (ถั่วถั่วแดงถั่วเขียวถั่วเขียว) รวมกับอาหารที่เป็นแป้ง (เช่นมันฝรั่ง) สำหรับหนึ่งมื้อ: มันฝรั่งขนาดเล็ก 1 มันฝรั่ง 100 กรัม, ปลา 150 กรัม, เนื้อ 100 กรัม, ไข่ 2 ฟอง
- สองถ้วยชาของผลเบอร์รี่หรือผลไม้ - แอปเปิ้ล, กล้วย, ส้ม, ลูกแพร์ ผักสองหรือสามถ้วยเช่นมะเขือเทศบวบพริกหัวหอมผักชนิดหนึ่งแครอทหรือผักใบเขียว
ตัวอย่างของเปอร์เซ็นต์ที่ถูกต้องของโภชนาการในระหว่างวันมีลักษณะเช่นนี้:
- ขนมปัง, พาสต้า, ธัญพืช - 25%;
- ผัก (ตามฤดูกาล) - 20%;
- ผลไม้สด - 10%;
- ถั่วและถั่ว - 15%;
- ขนม - 5%;
- น้ำมันมะกอก - 7%;
- ชีสและโยเกิร์ต - 7%;
- ปลา - 5%;
- เนื้อสัตว์ปีกและไข่ - 3%;
- เนื้อไม่ติดมัน - 2%;
- ไวน์ที่มีคุณภาพสูง - 1%
โครงการรายชั่วโมงของโภชนาการที่เหมาะสมถูกกำหนดโดยนักโภชนาการดังนี้:
- 8.00 น. - อาหารเช้า;
- 11.00 น. - อาหารเช้ามื้อที่สอง
- 14.00 น. - อาหารกลางวัน;
- 17.00 น. - อาหารว่างยามบ่าย
- 7.30 น. - ค่ำ;
- 22.00 น. - ขนมขบเคี้ยวก่อนนอน
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก
ถ้าคุณอยู่ในประเภทของผู้หญิงที่ไม่ต้องการลดน้ำหนักและอย่างน้อยก็นิด ๆ หน่อย ๆ ให้ดีขึ้นอาหารที่เหมาะสมและสมดุลที่โต๊ะของคุณจะช่วยคุณได้ทุกวัน
- อาหารเช้าดี ในกรณีที่ไม่มีอาหารเช้าคุณอาจสูญเสียน้ำหนักได้มากขึ้น คุณจำเป็นต้องจัดหาพลังงานให้ร่างกายของคุณภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นขึ้นมา สิ่งสำคัญคืออาหารเช้าของคุณประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหนึ่งแหล่งโปรตีนและผลไม้สดหรือน้ำผลไม้สดซึ่งคุณกินหรือดื่มเป็นอันดับแรก ตัวอย่างของอาหารที่เหมาะสมสำหรับอาหารเช้าอาจเป็นได้เช่นแอปเปิ้ลขนมปังสองชนิดที่มีธัญญาและน้ำผึ้งหรือโยเกิร์ตและแยม
- อาหารที่ถูกต้อง คุณไม่ควรข้ามมื้ออาหารและไม่ควรอดอาหารเป็นเวลานาน เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะปฏิบัติตามทุกๆวันของโปรแกรมเดียวกัน - สำหรับชั่วโมงที่คุณกิน อย่าลืมว่าการให้ร่างกายของคุณแคลอรี่บางส่วนในช่วงเวลาเดียวกันอย่างเคร่งครัดเป็นพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม
- ขนมขบเคี้ยวที่ชาญฉลาด มีอยู่แล้วกล่าวว่าหลักการของโภชนาการที่ถูกต้องเป็น dictated ให้เราบ่อยและทีละเล็กทีละน้อย เป็นของว่างระหว่างวันคุณสามารถใช้ผลไม้กับถั่ว ดังนั้นคุณจึงให้แคลอรี่พิเศษของคุณไขมันที่ดีและโปรตีน
- โปรตีนที่มีคุณภาพ โปรตีนที่ดีคือโปรตีนที่ไม่มีไขมันอิ่มตัว ถั่วเมล็ดพืชปลาเนื้อไม่อิ่มตัวผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำและผักใบเขียวเป็นแหล่งหลักของพวกเขา ผลิตภัณฑ์จากแป้ง wholemeal และพืชตระกูลถั่วยังมีจำนวนมากของโปรตีนที่ดี
- ไขมันดี ไขมันที่ยังไม่ผ่านกระบวนการทางธรรมชาติเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด หลีกเลี่ยงไขมันไฮโดรเจนที่พบในอาหารแปรรูปเช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัวมากเกินไปที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ปลาน้ำมันมะกอกอโวคาโดถั่วเมล็ดพืชและทาฮินีเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผัก (มันฝรั่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งแครอทผักชีฝรั่ง) เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชควรเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักสำหรับคุณโดยครอบคลุมประมาณครึ่งหนึ่งของความต้องการพลังงานรายวันของคุณ หลีกเลี่ยงแป้งสีขาวและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมัน
นี่คือคำแนะนำพื้นฐานเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย
สรุปบทสนทนาเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมเราจะสรุปด้วยสิ่งที่ดีกว่าที่จะเริ่มต้น:
- โภชนาการที่เหมาะสมหมายถึงการรับประทานอาหารในเวลาเดียวกัน
- เรียนรู้การกินบ่อยๆทีละน้อย ๆ
- เลือกอาหารของคุณตามธรรมชาติเท่านั้นอาหารโภชนาการที่เหมาะสมไม่มีสถานที่สำหรับอาหารกระป๋อง
- ลิ้มลองสลัดสดรวมทั้งอาหารที่นึ่งนึ่งและต้ม
- โภชนาการที่เหมาะสมอย่างสมบูรณ์ไม่รวมถึงอาหารว่างในอาหารจานด่วน