โภชนาการสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

ในโภชนาการการกีฬาสำหรับการเพิ่มน้ำหนักเกือบจะมีบทบาทหลักคือการเล่นตามเวลาที่คุณกิน สร้างอาหารของคุณเพื่อให้คุณกินทุกสามชั่วโมง: การตั้งค่าอย่างถูกต้องมวลคุณจะต้องให้เลือดที่มีอุปทานคงที่ของกรดอะมิโน

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

อาหารประกอบอาหารที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างสมบูรณ์จะยกเว้นผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

1. ถั่วเหลืองนมสดอาหารจานด่วนไขมันผลิตภัณฑ์นมเนื้อไขมัน
2. น้ำผึ้งขนมเค้กแครอทขนมปังเซรามิคน้ำผลไม้อุตสาหกรรมน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเป็นประจำ
3. อาหารทอดหรือผัดเนยทอดน้ำมันพืช (ไม่รวมมะกอกงาลิปสติก) เนยเทียม

ปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวัน

คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่สามารถดูดซึมได้ในอาหารของคุณสามารถทำได้โดยการเร่งความเร็วของการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate) พื้นฐานหรือพื้นฐานการเผาผลาญอาหารกำหนดพลังงานขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับร่างกายของบุคคลนี้เพื่อที่จะรักษาหน้าที่พื้นฐานที่สำคัญในช่วงที่เหลือ

นี่คือสูตรสำหรับการคำนวณ:

1. สำหรับผู้ชาย: 66 + 13.7 x น้ำหนัก (กก.) + 5 x สูง (ซม.) - 6.8 x อายุ
2. ผู้หญิง: 655 + 9.6 x น้ำหนัก (กก.) + 1.8 x สูง (ซม.) - 4.7 x อายุ

หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ที่ควรรับประทานในแต่ละวันให้คูณผลตามค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของคุณ:

• 1,2 - ไม่มีกีฬาโหลด;
• 1,375 - ต่อสัปดาห์: 3 วันกีฬาเบา;
• 1,55 - ต่อสัปดาห์: 5 วันโดยเฉลี่ยกีฬาโหลด;
• 1,725 ​​- ต่อสัปดาห์: 6-7 วันของการฝึกซ้อมกีฬาแบบเข้มข้น

โปรแกรมการให้อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

มีการนับสิ่งที่ควรจะเป็นเนื้อหาแคลอรี่ทุกวันในอาหารของคุณให้พิจารณา ต่อไปนี้: เพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณเพียงแค่ต้องเพิ่มขึ้น 15% ซึ่งหมายความว่าทุกวันเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่รายวันที่คำนวณได้ในอาหารของคุณจะมีได้เพียง 100-200 แคลอรี่เท่านั้น (เพื่อให้ชุดของอาหารทำงานได้อย่างราบรื่นและร่างกายของคุณไม่เริ่มโตขึ้น)

เป็นเวลา 1 สัปดาห์คุณควรมีน้ำหนักเพียง 200-500 กรัม ถ้าอาหาร - เพื่อให้ได้ผลเร็วขึ้น - อิ่มตัวมากเกินไปการเพิ่มน้ำหนักจะเกิดขึ้นไม่เพียงเพราะการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังเนื่องจากการสะสมของไขมันที่ไม่จำเป็น

อย่าลืมว่านอกเหนือไปจากโภชนาการที่ได้รับการคิดอย่างดีการพักผ่อนหย่อนใจมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มน้ำหนักตัวที่เหมาะสม อย่าทำให้ร่างกายของคุณมากเกินไป - การโหลดที่มากเกินไปจะทำให้คุณเสียสมาธิจากเป้าหมาย