Deadlift เป็นความหลากหลายและวิธีการทำอย่างถูกต้อง?

โค้ชหลายคนยืนยันว่า deadlift เป็นที่สมควรจะได้รับการรวมอยู่ในรายการของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าผลสามารถคำนวณเฉพาะในกรณีที่การออกกำลังกายจะทำอย่างถูกต้องโดยคำนึงถึงความแตกต่างทั้งหมด

deadlift คืออะไร?

สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายออกอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพขอแนะนำให้มีการฝึกขั้นพื้นฐานในการฝึกอบรมซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมากในการทำงานของพวกเขา ซึ่งรวมถึง deadlift ซึ่งควรจะรวมอยู่ในการฝึกอบรมของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและออกกำลังกายกล้ามเนื้อรัดตัว Deadlift คือการออกกำลังกายที่ใช้ barbell หรือ dumbbells เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บคุณสามารถใช้สายรัดข้อมือที่ยึดแถบไว้ในมือของคุณ

หิน deadlift คืออะไร?

ความนิยมและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้เป็นเพราะความจริงที่ว่ามันสมบูรณ์กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในระหว่างการฝึกอบรมกล้ามเนื้อต่อไปนี้มีส่วนร่วมในการทำงาน:

1. กลับ โหลดหลักมุ่งเน้นที่เอวซึ่งทำงานบนงอ / ส่วนขยาย กล้ามเนื้อ latissimus ของด้านหลังยังมีการพัฒนา
2. ขาและก้น สำหรับผู้ที่มีความสนใจในสิ่งที่ deadlift เป็นสำหรับคุณต้องรู้ว่ามันอย่างสมบูรณ์ศึกษาพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุดในร่างกายมนุษย์และเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิง
3. Forearms และแปรง จำเป็นต้องถือคัน
4. กด สำคัญสำหรับการรักษาเสถียรภาพของกรณีเพื่อรักษาตำแหน่งที่ถูกต้อง
5. trapezium กล้ามเนื้อน่อง และต้นขาด้านใน

Deadlift - ข้อดีและข้อเสีย

การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีแง่มุมที่ดี แต่ในบางกรณีอาจทำอันตรายได้ช่วยให้เข้าใจว่าควรให้ความสำคัญหรือไม่ เริ่มต้นด้วยสิ่งที่ deadlift ให้คือนั่นคือสิ่งที่ได้เปรียบ:

1. การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ๆ
2. ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของบุคคลซึ่งช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ที่มีน้ำหนักได้มาก
3. ช่วยให้ deadlift สามารถขจัดไขมันส่วนเกิน และเซลลูไลท์ออกจากต้นขาและก้นให้รูปร่างดี
4. มีปัญหาเล็ก ๆ น้อย ๆ กับด้านหลังคุณสามารถรับมือกับอาการเจ็บปวดได้
5. เพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย
6. ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อต่อที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
7. บวกมีผลต่อสภาวะของหัวใจหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้ว่า deadlift อันตรายเป็นเพราะหมายถึงการออกกำลังกายที่มักจะทำให้เกิดการบาดเจ็บส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลัง เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้จำเป็นต้องปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการและตรวจสอบตำแหน่งของด้านหลังซึ่งควรตรงกับการโก่งเล็กน้อยในเอว

การลากจูงแบบคงที่ - เครื่องจักร

โดยไม่คำนึงถึงประเภทของแรงผลักที่เลือกไว้คุณจำเป็นต้องคำนึงถึงประเด็นทางเทคนิคที่สำคัญจำนวนมาก

1. วางเท้าของคุณเพื่อให้ถุงเท้าอยู่บนเส้นตรงเดียวกันเนื่องจากความไม่สมดุลเป็นที่ยอมรับไม่ได้
2. เริ่มฝึกซ้อมด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อยเพื่อฝึกฝนเทคนิคการดำเนินการ
3. ดำเนินการ deadlift ทุกชนิดคุณไม่สามารถฉีกส้นเท้าออกจากพื้นได้ แนะนำให้สวมรองเท้าที่มีเพียงบางและเหมือนกัน
4. เพื่อป้องกันหัวเข่าของคุณจากการถูให้ใช้ผ้าพันแผล

deadlift แบบคลาสสิก

มักใช้รูปแบบคลาสสิกของการออกกำลังกาย เริ่มต้นการฝึกอบรมควรจะมีการอุ่นเครื่องโดยเน้นที่ส่วนหลังส่วนล่างและเข่า วิธีแรกควรทำโดยไม่ต้องแพนเค้กเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อ เพื่อให้เข้าใจวิธีการที่จะทำให้ deadlift เป็นสิ่งสำคัญให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสถานการณ์เริ่มแรก

1. วางแท่งบนพื้นและยืนใกล้มันเพื่อให้เท้าอยู่ใต้คอนั่นคือต้องผ่านจุดกึ่งกลาง
2. ระยะห่างระหว่างขาควรเป็นธรรมชาติและสะดวกสบาย ถุงเท้าถุงเท้าเล็กน้อยไปที่ด้านข้าง
3. จับคอด้วยด้ามจับตามปกติวางไว้ในระยะที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หากคุณต้องการทำงานหนักขึ้นให้ใช้ด้ามจับแบบผสม
4. โค้งเข่าของคุณ, การแสดงอาน, เพื่อให้ shins เบาสัมผัสบาร์. สะโพกควรจะเกือบขนานกับพื้น
5. ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดคุณต้องมองไปข้างหน้ามิเช่นนั้นอาจมีความเสี่ยงที่จะสูญเสียความสมดุลของคุณ
6. ให้หลังของคุณตรงเพราะถ้ามีการปัดเศษคุณอาจได้รับบาดเจ็บ การโก่งตัวที่ด้านหลังส่วนล่างควรมีขนาดเล็ก

คุณสามารถดำเนินการฝึกซ้อมต่อไปได้หลังจากจุดเริ่มต้นทั้งหมดของตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อทำความเข้าใจวิธีปฏิบัติ deadlift สิ่งสำคัญคือต้องผ่านขั้นตอนสำคัญหลายประการ

1. คุณไม่สามารถเหวี่ยงขึ้นและไม่จำเป็นต้องดึงมัน ยกควรเป็นธรรมชาติ
2. เลื่อนขึ้นจากศีรษะแล้วยืดเข่าขึ้น
3. เมื่อแถบถึงเข่ามันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะให้อาหารสะโพกไปข้างหน้า
4. อย่าพยายามเข่าของคุณให้เรียบ ไปลงชี้กระดูกเชิงกรานด้านหลังราวกับพยายามดันประตูด้วยก้น
5. การเคลื่อนที่ของคันจะเกิดขึ้นตามวิถีเดียว

deadlift แบบคลาสสิก

deadlift โรมาเนีย

ตัวเลือกนี้ถือว่าเบาดังนั้นจึงมักได้รับการคัดเลือกจากตัวแทนของเพศที่อ่อนแอลง deadlift โรมาเนียกับ barbell ถ้าคุณเปรียบเทียบกับรุ่นคลาสสิกมากขึ้นโหลดสะโพกและสะโพก แต่กล้ามเนื้อหลังมีส่วนร่วมน้อยที่สุด ตัวเลือกการออกกำลังกายนี้จะทำบนขาตรงหรือเข่าสามารถงอน้อยมาก แถบจะลดลงไปที่เส้นกึ่งกลางของหน้าแข้ง deadlift โรมาเนียสำหรับการลดน้ำหนักและการพัฒนากล้ามเนื้อจะดำเนินการตามรูปแบบต่อไปนี้:

1. วิธีการยอมรับตำแหน่งเริ่มต้นได้อธิบายไว้ข้างต้น เก็บคอเพื่อให้ฝ่ามือชี้ลง ระยะห่างระหว่างมือควรน้อยกว่าความกว้างของไหล่
2. หายใจออกยกบาร์และทำอย่างช้าๆโดยไม่ต้องกระตุก
3. ทำให้ลำต้นตรงไปตรงมา ในตอนท้ายหายใจออก
4. อีกครั้งให้ลงไปให้อาหารกระดูกเชิงกรานกลับ

deadlift โรมาเนีย

Deadlift บนขาตรง

นี่เป็นรูปแบบที่ยากที่สุดในการฝึกซ้อมซึ่งเรียกว่า deadlift ระหว่างการฝึกอบรมมีกล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนร่วมในการทำงาน แต่สะโพกและก้นของ bicep จะได้รับภาระหลัก deadlift การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในกีฬาซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะเรียกใช้และกระโดดได้ดี

1. ยอมรับตำแหน่งเริ่มต้นซึ่งอธิบายไว้ข้างต้นในรายละเอียดของเทคนิค deadlift แบบคลาสสิก
2. การสูดดมลดแถบลงทำให้ขาของคุณตรง อย่าลืมเรื่องหลังส่วนล่าง
3. กลับไปที่ PI เมื่อหายใจออก

Deadlift บนขาตรง

ความอยากซูโม่

รุ่นที่นำเสนอของการออกกำลังกายถูกคิดค้นโดย powerlifters และในทิศทางกีฬาอื่น ๆ ที่เป็นจริงไม่ได้ใช้ deadlift ในสไตล์ซูโม่มีความโดดเด่นด้วยการตั้งค่าของขาความกว้างระหว่างที่มีค่ามากกว่าไหล่ ขอบคุณที่นี้สะโพกและก้นทำงานในระดับที่สูงขึ้น เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องจากด้านหลังคุณสามารถถอดน้ำหนักที่บรรทุกได้ไปที่เท้า ความตึงเครียดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือความรู้สึกบนพื้นผิวด้านในของต้นขา deadlift ของซูโม่ดำเนินการตามแผนการดังต่อไปนี้:

1. วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ของคุณเพื่อให้เท้าอยู่ใกล้แพนเค้ก ถุงเท้าแฉที่ด้านข้าง งอขาและจับคอ ยันเพื่อให้แขนของคุณอยู่ระหว่างขาของคุณและไหล่ของคุณอยู่เหนือแถบและผ่อนคลายเล็กน้อย
2. โค้งลงด้านหลังส่วนล่างและหลังจากสูดดมแล้วให้ยกบาร์
3. เมื่อเธออยู่เหนือเข่าให้อาหารกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าหยุดการเคลื่อนไหว พร้อมกับนี้เข่าควรตรง อีกประเด็นหนึ่งคือควรนำใบไหล่มาด้วยกัน
4. ลงไปเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานด้านหลังแล้วงอเข่าลดแถบลง

ความอยากซูโม่

Deadlift ใน Smith

ข้อได้เปรียบที่สำคัญของเครื่องสมิทคือแท่งแทร็คที่เลื่อนเพียงเส้นเดียวเพื่อไม่ให้พลิกคว่ำหรือพลัดถิ่น เนื่องจากกล้ามเนื้อของตัวยึดเกาะไม่มีส่วนเกี่ยวข้องในการทำงาน แต่ภาระจะไหลผ่านสะโพกก้นและหลัง การดำเนินการ deadlift ใน Smith มีความคล้ายคลึงกับตัวเลือกที่กล่าวไว้ข้างต้น

1. เริ่มต้นด้วยการปรับความสูงของคอเพื่อให้อยู่ตรงกลางของต้นขา ถือแถบที่มีด้ามจับเพื่อให้มีระยะห่างระหว่างแปรงเช่นความกว้างของไหล่ มือควรตรงและหัวเข่าเล็กน้อย
2. หายใจออกให้ลาดดึงกระดูกเชิงกรานด้านหลังและลดแถบลง อย่าลืมเกี่ยวกับด้านหลังซึ่งควรจะตรง
3. เนื่องจากความตึงเครียดของต้นขาและก้น, การหายใจ, กลับไปที่ FE

Deadlift ใน Smith

ร่างแบบคงที่กับ dumbbells

อีกทางเลือกหนึ่งในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ แต่แทนที่จะใช้แถบดัมเบลล์ที่นี่ โครงการเกี่ยวกับวิธี deadlift จะทำเกือบจะเหมือนกับรุ่นคลาสสิก

1. ดัมเบลล์ถืออยู่บนแขนที่ยื่นออกไปบนพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาเพื่อให้ฝ่ามือหันลง ความแตกต่างที่เหลืออยู่ของตำแหน่งเดิมจะอธิบายไว้ข้างต้น
2. จากแรงบันดาลใจให้เอียงลงผลักสะโพกกลับและลดดัมเบลล์ลง มือควรตรงและหลังของคุณตรง
3. หายใจออกกลับไปที่ FE

ร่างแบบคงที่กับ dumbbells

แรงฉุด - วิธีการและการทำซ้ำ

วิธีการดำเนินการโดยตรงขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรม บ่อยครั้งการออกกำลังกายเป็น deadlift สำหรับผู้หญิงที่ใช้สำหรับการลดน้ำหนักการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อการ พัฒนาความแข็งแรง และความอดทน สำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงร่างกายและพารามิเตอร์ทางกายภาพของพวกเขาสำหรับช่วงเวลาสั้น ๆ ของเวลาดังกล่าวเป็นโครงการที่แนะนำ:

• วิธีการ # 1 - 5 repetitions โดยไม่ต้องแพนเค้ก;
• วิธีที่ 2 - 5 ครั้งและ 50% ของน้ำหนักสูงสุด
• วิธีที่ 3 - 3 ครั้ง 75%;
• วิธีที่ 4 - 2 ครั้ง 90%;
• วิธีการหลักคือไม่เกิน 10 เท่าของน้ำหนักการทำงาน

การฉุดลาก - ข้อห้าม

ก่อนที่จะออกกำลังกายใด ๆ จำเป็นต้องคำนึงถึงว่าในบางสถานการณ์การออกกำลังกายเป็นสิ่งต้องห้าม

1. deadlift สำหรับเด็กหญิงจะถูกห้ามใช้ในกรณีที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก
2. ไม่อนุญาตให้มีการฝึกอบรมสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง, ข้อสะเทือนและปัญหาอื่น ๆ ที่มีกระดูกสันหลัง
3. ข้อห้าม ได้แก่ โรคข้อต่อข้อมือข้อศอกและไหล่
4. การออกกำลังกายความแรงเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูงและโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด