ว่างานของคุณจะไม่สูญเปล่า!
1. ไข่
โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต - นี่คือสิ่งที่คุณต้องการหลังจากการออกกำลังกายในตอนแรก ไข่อุดมไปด้วยโปรตีน ในหนึ่งไข่ 70 แคลอรีและ 6.3 กรัมของโปรตีน และนี่เป็นหนึ่งในไม่กี่ผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินดี แต่อย่าคิดว่าไข่ดิบและสุกมีประโยชน์อย่างเท่าเทียมกัน เป็นการบำบัดความร้อนที่ช่วยในการดูดซึมโปรตีนได้ดีขึ้น!
2. ภาพยนตร์
Kinoa เป็นธัญพืชซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยม ข้าวกล้องยังเหมาะมาก แต่ก็ไม่ได้มีการเปรียบเทียบกับวิตามิน kinoa และสารอาหาร นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและเส้นใยมากกว่าข้าวกล้อง และเวลาการปรุงอาหารน้อยมาก!
หลังจากการฝึกอบรมคุณสามารถกินโจ๊กจากภาพยนตร์ ในการทำเช่นนี้ภาพยนตร์ควรล้างให้สะอาดและแช่เป็นเวลาหลายชั่วโมงถ้าคุณต้องการรสชาติที่นุ่มนวลและน่ารื่นรมย์ เพื่อเพิ่มรสชาติก็สามารถยิงในกระทะเป็นเวลา 5 นาที สำหรับการปรุงอาหารสำหรับ kinoa 1 ถ้วยใช้เวลา 2 ถ้วยน้ำปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาที
3. น้ำส้ม
แทนเครื่องดื่มกีฬาดื่มแก้วน้ำส้ม! นอกเหนือจากวิตามินซีแล้วโพแทสเซียมในโพแทสเซียมมีปริมาณสูงกว่าเครื่องดื่มที่มีชื่อเสียงสำหรับกีฬาซึ่งต้องบริโภคในระหว่างการฝึกอบรมเป็นระยะเวลานานและไม่ใช่หลังจากพวกเขา โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญที่ช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูสมดุลของน้ำ น้ำส้มยังเหมาะสำหรับเครื่องดื่มค็อกเทลโปรตีน
4. Kefir
Kefir เป็นเครื่องดื่มที่ได้จากกระบวนการหมักแบคทีเรียกรดแลคติค คนเริ่มที่จะซื้อมันบ่อยขึ้นและไม่ได้สำหรับอะไร! โดยรวมแล้วหนึ่งถ้วย kefir มีโปรตีนพื้นเมือง 11-14 กรัมซึ่งไม่ได้ผลิตตามธรรมชาติในร่างกาย โปรตีนนมเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อและเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากว่า kefir มีกลิ่นเฉพาะที่คุณต้องทำความคุ้นเคยเครื่องดื่มนี้สามารถผสมผสานเข้ากับผลไม้ธัญพืชและเวย์โปรตีนได้อย่างสมบูรณ์แบบ
5. กล้วย
กล้วยมีคาร์โบไฮเดรตที่ "ดี" ซึ่งจำเป็นต่อการฝึก คาร์โบไฮเดรตที่ให้คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ระดับไกลโคเจนเป็นไปตามปกติและทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย และกล้วยที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม
.6. ปลาแซลมอน
ไม่เพียง แต่โปรตีนจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังประกอบด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ นี้จะเรียกคืนกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ!
7. บลูเบอร์รี่
ผลไม้เล็ก ๆ เหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ยอดเยี่ยม! ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่ช่วยฟื้นฟูความแรงได้สามครั้งหลังจากการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น
8. Pita จากแป้งและครีมบำรุงผิว
จานนี้สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้และไม่ยากที่จะปรุงอาหาร
Hummus ทำจาก chickpeas และมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต และคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ใน pita จะช่วยคืนพลังงานได้ง่ายหลังการออกกำลังกายหนัก ๆ !
ส่วนผสมสำหรับการปรุงอาหารครีม :
- แห้ง chickpeas - 300 กรัม,
- งา - 30-100 กรัม (เพื่อลิ้มรส),
- zir - 0.5 ช้อนชา,
- กระเทียม - 2-3 กานพลู,
- น้ำมะนาว - 4-7 ช้อนโต๊ะ (เพื่อลิ้มรส),
- น้ำมันมะกอก,
- เกลือ
สูตร:
- ควรล้างหัวไชเท้าและแช่น้ำในปริมาณมากเป็นเวลา 12 ชั่วโมง
- เทถั่วฝักปืนด้วยน้ำจืด (ไม่เกลือ!) และปรุงอาหารประมาณ 2 ชั่วโมง (ถั่วเขียวจะกลายเป็นนุ่มมาก)
- ด้วยถั่วชิคพีที่มีอยู่แล้วผสานน้ำซุปในชามแยกต่างหากและเก็บไว้
- ในกระทะแห้งเทซอสและย่างประมาณ 2-3 นาทีจนกลิ่นหอมอ่อน ๆ ปรากฏขึ้น เทเซอร์โครนิกลงในเครื่องบดกาแฟและบด
- จากนั้นเท sesame ลงใน frying pan, ทอดเบาจนสีเหลืองอ่อนและมีกลิ่นหอม งาและสับมันลงในเครื่องบดกาแฟ
- ใส่เมล็ดงาลงในเครื่องปั่น ใส่กานพลูกระเทียมปอกเปลือกเกลือและน้ำมันมะกอก บดมัน
- เพิ่ม chickpeas, mash
- เทน้ำซุปลงในโถของเครื่องปั่นและบดจนเนียน
9. ผลไม้แห้งและถั่ว
เมื่อมาจากการฝึกอบรมเป็นไปได้ที่จะได้รับการสนับสนุนโดยกำมือของผลไม้แห้งและถั่วที่อุดมไปด้วยโปรตีนได้อย่างรวดเร็วและคาร์โบไฮเดรต ถั่วเหลืองมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ - ครึ่งแก้วมีโปรตีน 34 กรัม
10. สับปะรด
ในสับปะรดประกอบด้วย bromelain - เอนไซม์ต้านการอักเสบของต้นพืชซึ่งช่วยสมานแผลเคล็ดและเนื้องอก นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีซึ่งเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากในการคืนเนื้อเยื่อ
11. มันฝรั่งหวาน (มันเทศ)
นอกจากเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตสูงแล้วมันเทศยังมีวิตามินและแมกโนเลียจำนวนมากเช่นวิตามิน B6, C, D รวมทั้งโพแทสเซียมและแมกนีเซียม
12. กีวี
ในกีวีมีวิตามินซีและโพแทสเซียมสูง ผลไม้นี้ยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยให้เกิดความรุนแรงในกล้ามเนื้อ และเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ : อย่าโยนเปลือก - มันมีสารที่มีประโยชน์มากกว่าในเยื่อกระดาษ!
13. น้ำ
อาจดูเหมือนจะชัดเจน แต่ไม่ดื่มพอเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปในการทำกีฬา เพื่อให้รู้สึกดีและเต็มไปด้วยพลังงานคุณจะต้องเติมเต็มแต่ละสูญหายกรัมกับแก้วน้ำ
14. สิ่งที่สำคัญที่สุด: กินอะไร!
คุณใช้พลังงานเป็นจำนวนมากในระหว่างการฝึกอบรม ถ้าคุณไม่ได้ทำมันภายในสองชั่วโมงกล้ามเนื้อจะไม่ฟื้นตัวอย่างถูกต้องและแรงงานทั้งหมดของคุณจะหายไป ดังนั้นอาหารว่างใด ๆ ที่ดีกว่าการขาดความสมบูรณ์ของอาหาร!