โภชนาการที่สมดุล - มันหมายถึงอะไรและวิธีการสมดุลโภชนาการ?

เพื่อสุขภาพที่ดีอาหารสมดุลเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายได้รับสารที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับมัน ด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่เพียง แต่เสริมสร้างสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนัก เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทราบและคำนึงถึงคำแนะนำที่มีอยู่และสร้างเมนูด้านขวา

โภชนาการที่สมดุลหมายถึงอะไร?

สาระสำคัญหลักของระบบที่นำเสนอประกอบด้วยการร่างอาหารขึ้นอยู่กับค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ ร่างกายควรได้รับโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตวิตามินแมโครและจุลินทรีย์รวมทั้งเอนไซม์ย่อยอาหาร คุณค่าทางโภชนาการอย่างสมดุลถูกต้องหมายถึงทางเลือกและการผสมผสานที่ลงตัวของผลิตภัณฑ์ตลอดจนการประมวลผลและการใช้เวลาของพวกเขา

พื้นฐานของการรับประทานอาหารอย่างสมดุล

หากต้องการปรับเปลี่ยนอาหารของคุณไม่จำเป็นต้องไปหาผู้เชี่ยวชาญเพราะมีกฎง่ายๆสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล:

1. อาหารถือว่าเป็นส่วนประกอบที่ถูกต้องเมื่อการไหลเข้าและการบริโภคสารอาหารสมดุล
2. เมนูควรมีผลไม้และ ผัก มากมาย
3. สูตรสำหรับอาหารที่สมดุลประกอบด้วยอาหารหลักสามมื้อและขนมสองมื้อ โปรดทราบว่าระหว่างพวกเขาต้องผ่านช่วงเวลาที่เท่ากัน
4. เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเตรียมอาหารให้ถูกต้องดังนั้นทอดจะได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์ ผลิตภัณฑ์สามารถปรุงสุกสำหรับคู่ในเตาอบ, อบ, ปรุงอาหารและเคี่ยว
5. อาหารที่สมดุลจำเป็นต้องมีปริมาณของเหลวเพียงพอดังนั้น บรรทัดฐาน อย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน ที่ดีที่สุดคือการดื่มครึ่งชั่วโมงก่อนรับประทานอาหาร

เมนูพลังงานที่สมดุล

แต่ละคนสามารถพัฒนาอาหารสำหรับตัวเองสิ่งที่สำคัญได้รับคำแนะนำจากกฎที่มีอยู่ เมนูสำหรับอาหารที่สมดุลสำหรับสัปดาห์ควรจะแตกต่างกันและสามารถรวบรวมได้ตามรูปแบบต่อไปนี้:

1. อาหารเช้า - 40% ของแคลอรี่ทุกวัน ที่นี่บนจานสามารถมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทั้งที่ซับซ้อนและเรียบง่าย
2. ขนมขบเคี้ยว - ไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี เลือกโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต
3. อาหารกลางวันเป็น 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด ในเมนูโปรตีนและผักอาหาร: ผักและผลไม้
4. ขนมขบเคี้ยว - ไม่เกิน 150 กิโลแคลอรี
5. อาหารค่ำ - 20% ของมูลค่าแคลอรี่ทั้งหมด ชอบโปรตีนย่อยง่ายเช่นปลาผลิตภัณฑ์นมหรือโปรตีนจากพืช ยังคงเป็นไปได้ผักและผลไม้

อาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนักนักโภชนาการแนะนำให้ปรับสมดุลของสัดส่วน BJU ในอัตราส่วน 1: 2: 3 ในขณะเดียวกันครึ่งหนึ่งของโปรตีนจะต้องเป็นแหล่งที่มาของพืชและ 1/3 ของไขมันเป็นน้ำมันพืช สำหรับคาร์โบไฮเดรต 75% เป็นแป้งและส่วนที่เหลือคือแลคโตสฟรุคโตสและซูโครส นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงยังหมายถึงการปฏิบัติตามโภชนาการที่เป็นเศษส่วนโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหาร (สำหรับการลดน้ำหนักไม่เกิน 1500 กิโลแคลอรีและเพื่อให้น้ำหนัก 2000 กิโลแคลอรี) และการใช้ของเหลวอย่างเพียงพอเช่นอย่างน้อย 2 ลิตร

อาหารที่สมดุลเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

นักกีฬาหลายคนมีเป้าหมาย - เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อและเพื่อการนี้คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารของคุณ สำหรับอาหารที่สมดุลเป็นเรื่องสำคัญที่ควรคำนึงถึง:

1. องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดสำหรับการดำเนินการของงานคือโปรตีนดังนั้นจำนวนเงินควรเพิ่มขึ้นเพื่อให้น้ำหนัก 1 กิโลกรัมจะเป็น 2 กรัมการแบ่งส่วนรายวันออกเป็นหลายวิธีเนื่องจากร่างกายสามารถเรียนรู้ได้มากที่สุด 40 กรัมในแต่ละครั้ง
2. โภชนาการที่สมดุลที่สมเหตุสมผลรวมถึงการใช้ไขมันที่มีประโยชน์ สารละลายที่ดีขึ้น - ไขมันพืชไม่อิ่มตัว ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องมี 2 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมไขมันต่ำและไขมันไขมันสูงเท่ากัน แต่ต้องใช้กล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม
3. หากต้องการดูในเครื่องชั่ง "บวก" คุณควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนของเมนู สำหรับผู้ชายปริมาณรายวันจะอยู่ที่ประมาณ 9 กรัมต่อกิโลกรัมและสำหรับผู้หญิงน้อย
4. สำหรับสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใช้ วิตามินคอมเพล็กซ์ และดื่มน้ำประมาณ 2.5 ลิตร

อาหารมังสวิรัติแบบสมดุล

คนที่ไม่ยอมกินเนื้อสัตว์ควรใส่ใจเป็นพิเศษในการปรับสมดุลอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับทุกอย่างที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติ โภชนาการที่สมดุลสำหรับมังสวิรัติรวมถึงสารที่ไม่สามารถถูกแทนที่ต่อไปนี้ได้:

1. โปรตีนจะถูกนำเสนอในอาหารที่มีพืชตระกูลถั่วผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองถั่วตลอดจนไข่และผลิตภัณฑ์จากนมหากได้รับอนุญาต เชื่อกันว่าน้ำหนัก 1 กิโลกรัมควรเป็นโปรตีน 1 กรัม
2. สิ่งสำคัญคืออาหารมีอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเช่นบัควีทถั่วผลไม้แห้งเป็นต้น
3. สำหรับมังสวิรัติวิตามินบี 12 มีความสำคัญ แต่ก็มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต (ถั่วสนผักคะน้าและผลิตภัณฑ์นมหมัก) ในปริมาณที่น้อยดังนั้นจึงขอแนะนำให้ใช้ในรูปของวัตถุเจือปน
4. แม้ในอาหารจำเป็นต้องเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และแม้แต่สังกะสีและแคลเซียม

โภชนาการที่สมดุลสำหรับหญิงตั้งครรภ์

สำหรับผู้หญิงโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อให้เข้าใจถึงความสมดุลของโภชนาการผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เน้นข้อมูลต่อไปนี้:

1. สำหรับการสร้างที่ถูกต้องของทารกในครรภ์โปรตีนมีความสำคัญมาก ในช่วงครึ่งแรกของการตั้งครรภ์ทุกวันควรกินอย่างน้อย 100 กรัมและในช่วง -120 ก. ควรสังเกตว่าประมาณครึ่งหนึ่งของจำนวนนี้ควรเป็นโปรตีนจากสัตว์
2. สิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงในตำแหน่งและคาร์โบไฮเดรตซึ่งไม่ควรกลัวที่จะบันทึกรูป ในครึ่งแรกของการตั้งครรภ์คุณต้องกิน 350 กรัมและในช่วงที่สอง - 400 กรัมเน้นคาร์โบไฮเดรตช้าและจากนั้นคุณจะไม่ต้องกลัวน้ำหนักส่วนเกิน
3. ไขมันเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการก่อตัวของไขมันดังนั้นในอาหารที่พวกเขาควรจะประมาณ 80 กรัมด้วย 15-30 กรัมของจำนวนนี้ควรจะนำเสนอด้วยไขมันพืช
4. แพทย์ยืนยันอย่างเป็นเอกฉันท์ว่าเมนูของหญิงตั้งครรภ์ควรได้รับ vitaminized โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามิน E, C, กลุ่ม B, A, D และกรดโฟลิค แร่ธาตุที่สำคัญที่สุด ได้แก่ แคลเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมโพแทสเซียมโซเดียมและธาตุเหล็ก