Crossfit คืออะไร - โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิง

มีหลายสาขาในกีฬาที่ใช้เพื่อวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันคือการลดน้ำหนักการเพิ่มความแข็งแรงการพัฒนาเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อเป็นต้น crossfit เป็นที่นิยมมากซึ่งคุณสามารถปฏิบัติในห้องโถงและที่บ้านสิ่งที่สำคัญคือการคำนึงถึงกฎและคุณสมบัติของการฝึกอบรม

Crossfit - มันคืออะไร?

การเคลื่อนไหวของกีฬาขึ้นอยู่กับการพัฒนาทางกายภาพพหุภาคีของร่างกายเรียกว่า crossfit (CrossFit) ผู้ก่อตั้งคือ Greg Glassman ผู้ซึ่งเป็นนักกายบริหารมืออาชีพ เพื่อทำความเข้าใจว่าเครื่องแต่งกายแบบใดที่เหมาะสำหรับผู้หญิงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าการฝึกอบรมดังกล่าวประกอบด้วยองค์ประกอบของการยกน้ำหนักการเพาะกายการออกกำลังกายการยกระดับพลังงานยิมนาสติกและยกน้ำหนัก การออกกำลังกายของทิศทางนี้แบ่งออกเป็นหลายกลุ่มซึ่งมีไว้สำหรับผู้ที่มีการฝึกร่างกายแตกต่างกัน

Crossfit - ข้อดีและข้อเสีย

ความนิยมในการเคลื่อนไหวกีฬาที่นำเสนอเกิดจากการมีข้อได้เปรียบจำนวนมาก

1. ช่วยในการฝึกหัวใจเพิ่มความอดทนของร่างกายและ เพิ่มการเผาผลาญอาหาร
2. ด้วยการฝึกอบรมปกติคุณสามารถพัฒนาความยืดหยุ่นและการประสานงานของร่างกายเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ
3. ข้อดีของ crossfitting เกี่ยวข้องกับข้อเท็จจริงที่ว่าบุคคลพัฒนาไปในทิศทางที่ต่างกันและกลายเป็น "ทหารสากล" (universal soldier)
4. ประโยชน์รวมถึงความหลากหลายของการฝึกอบรมจึงไม่ต้องเบื่อ

การหาว่า crossfit เป็นอย่างไรสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงข้อบกพร่องของทิศทางนี้ ระหว่างการฝึกอบรมระบบหัวใจและหลอดเลือดจะถูกโหลดอย่างจริงจัง Crossfit เป็นเส้นทางที่กระทบกระเทือนจิตใจดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องสังเกตเทคนิคการออกกำลังกาย ความเป็นสากลของมันทำให้เกิดการลบอีกหนึ่งอย่าง - นักกีฬาไม่สามารถกลายเป็นนักเตะที่ดีที่สุดในทิศทางที่เป็นรูปธรรมได้ ดังนั้นผู้ที่ต้องการทราบสิ่งที่ดีกว่า crossfit หรือเพาะกายควรคำนึงถึงเป้าหมายและถ้าคุณต้องการอย่างจริงจังปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อแล้วตัวเลือกที่สองมีความเหมาะสมดีกว่า

crossfit คืออะไร?

แนวคิดของการฝึกอบรมหมายถึงการพัฒนาที่ซับซ้อนของร่างกายเพื่อให้พวกเขาพร้อมกันสามารถปรับปรุงลักษณะทางกายภาพต่างๆ

1. การฝึกซ้อมเป็นประจำช่วยเพิ่มความแข็งแรงความถูกต้องและความสมดุล
2. ในรายการที่เกี่ยวข้องกับสิ่งที่ crossfit ให้รวมถึงการ พัฒนาความยืดหยุ่นการ ประสานงานความเร็วและพลังงาน เป็นผลให้นักกีฬาสามารถปรับตัวให้เข้ากับโหลดอื่น ๆ ได้ง่ายขึ้น
3. ควรจะกล่าวเกี่ยวกับผลบวกต่อสถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ

Crossfit - แรงจูงใจ

สำหรับกีฬาที่สนุกและไม่มีความปรารถนาที่จะละทิ้งทุกอย่างเป้าหมายที่ถูกต้องมีความสำคัญอย่างยิ่ง หลายคนให้ขึ้นและหยุดทำ cross-media เพราะโปรแกรมมักจะเป็นการทดสอบความแรงจริงดังนั้นการค้นหาแรงจูงใจเป็นเรื่องสำคัญ ผู้เริ่มฝึกหัดหลายคนเลือกการฝึกอบรมมัลติฟังก์ชั่นเพื่อเตรียมร่างกายก่อนฝึกกีฬามืออาชีพ เป้าหมายของ crossfit อาจแตกต่างกันตัวอย่างเช่นผู้หญิงเลือกให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วและผู้ชายเพื่อปรับปรุงการบรรเทาร่างกายของตนเอง

Crossfit - โปรแกรมการฝึกอบรม

ทิศทางกีฬาใด ๆ มีหลักเกณฑ์และกฎเกณฑ์ของตนเองซึ่งจะต้องนำมาพิจารณาด้วย ถ้าเป็นไปได้ให้ฝึกอบรมครั้งแรกเพื่อดูแลการออกกำลังกายที่เหมาะสมเลือกจังหวะที่เหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ถ้าไม่มีโอกาสไปที่ห้องโถงก่อนอื่นคุณจะต้องให้ความสำคัญกับทฤษฎีและจากนั้นก็จะดำเนินการฝึกฝน หากต้องการทำความเข้าใจกับสิ่งที่ crossfit จำเป็นต้องคำนึงถึงกฎเกณฑ์ที่สำคัญหลายประการ:

1. ผู้เริ่มต้นควรลองใช้โปรแกรมหลายโปรแกรมแล้วจึงสลับไปมากับแต่ละอื่น ๆ ถ้าเป้าหมายคือการฝึกกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหนึ่งครั้งนั้นจำเป็นต้องดำเนินการซับซ้อนที่น่าเบื่อสัปดาห์ละครั้ง
2. ประมาณ 20-30 นาที สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายสามครั้ง
3. ระหว่างการออกกำลังกายส่วนที่เหลือควรมีน้อยที่สุด
4. สำหรับการฝึกซ้อมการเลือกแบบฝึกหัดและกำหนดจำนวนครั้งที่ซ้ำหรือเวลาเฉพาะเจาะจงที่จะดำเนินการ
5. คุณต้องเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อและเอ็น หากยังไม่ได้ทำจะมีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น
6. เพื่อให้บรรลุผลการฝึกข้ามควรเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
7. ขอแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักให้ค่อยๆเพื่อให้ร่างกายได้รับการใช้และความคืบหน้าจะมองเห็นได้ เลือกน้ำหนักเน้นการฝึกร่างกายของคุณเอง

Crossfit ที่บ้าน

หลายคนไม่มีโอกาสได้ฝึกในห้องโถง แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกฝึกซ้อมเพราะมีการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ที่บ้าน อย่าลืมเริ่มจากการอุ่นเครื่องซึ่งควรใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที เหมาะสำหรับการกระโดดในสถานที่เชือกหัวหมุนหัวแม่มือและอื่น ๆ โปรแกรมที่นำเสนอของบ้านข้ามชั้นจะต้องดำเนินการเป็นวงกลมสี่แวดวงในระยะเวลาน้อยที่สุด พยายามปรับปรุงผลลัพธ์อย่างต่อเนื่อง

• squats กับการกระโดด - 20 repetitions;
• push-ups - 15 repetitions;
• การบิดด้วยการกด - 20 repetitions;
• bernes - 20 repetitions

Crossfit - การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

มีการออกกำลังกายเป็นจำนวนมากที่สามารถรวมอยู่ในการฝึกอบรมที่ต้องการลดน้ำหนัก มีตัวเลือกที่บ่งบอกถึงการใช้น้ำหนักเพิ่มและไม่มีเลย จะดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นเริ่มต้นจากตัวเลือกที่สองจากนั้นเพื่อเพิ่มภาระ สำหรับผู้ที่มีความสนใจในสิ่งที่ crossfit สำหรับการลดน้ำหนักคุณจำเป็นต้องรู้ว่านี่เป็นโปรแกรมที่ไม่ซ้ำกันในการเผาผลาญไขมันกำจัดเซลลูไลท์ทำงานออกรัดตัวของกล้ามเนื้อและปรับปรุงรูป

1. Birpi การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยส่วนประกอบหลายอย่างที่เชื่อมต่ออยู่ในห่วงโซ่ ครั้งแรกนั่งลงและได้รับมือกับพื้น หลังจากผลักดันเท้าของคุณในการกระโดดใช้ตำแหน่งในแนวนอน มีการผลักดันขึ้นจากนั้น จากนั้นไต่ขึ้นขากลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วกระโดดขึ้น ขั้นตอนของการออกกำลังกายนี้ต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว
2. Push-ups ด้วยผ้าฝ้าย Crossfit สำหรับการลดน้ำหนักรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับการพัฒนาของมือและกล้ามเนื้อหน้าอกผลลัพธ์ที่ดีเพื่อให้ push-ups เน้นการโกหกวางมือบนความกว้างของไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ร่างกายจะต้องตรงและตึงเครียด ลงไปให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ค่าใช้จ่ายของการดัดแขนในข้อศอกและที่ทางออกทำให้เกิดความพยายามที่จะระเบิดและโยนร่างกายให้มีเวลาในการทำผ้าฝ้าย มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะลงจอดบนแขนก้มเล็กน้อยดำเนินการเคลื่อนไหวผุด
3. squats กับ dumbbells การทำความเข้าใจหัวข้อ - ทิศทางของ crossfit คืออะไรคุณไม่ควรพลาดการออกกำลังกายนี้ซึ่งช่วยในการทำงานกล้ามเนื้อขาและก้น จับดัมเบลล์อยู่ในมือคุณและเก็บไว้ใกล้กับไหล่ของคุณ หมอบลงดึงกระดูกเชิงกรานกลับจนกว่าสะโพกจะขนานกับพื้น ล็อคตำแหน่งแล้วยกขึ้นยกดัมเบลล์ในเวลาเดียวกันเหนือศีรษะของคุณ

โครงการ Crossfit สำหรับผู้เริ่มต้น

นักกีฬาแต่ละคนมีสิทธิที่จะสร้างโปรแกรมที่จะตอบสนองกฎและความสามารถของตนเองได้อย่างอิสระ ตัวอย่างเช่นมีการเสนอโปรแกรม crossfit สำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งได้รับการออกแบบมาสำหรับเดือน คุณสามารถดำเนินการได้ทุกที่เนื่องจากไม่มีพื้นที่โฆษณาเพิ่มเติม ซับซ้อนที่นำเสนอเป็นเรื่องง่ายและเน้นการออกกำลังกายโดยเน้นน้ำหนักตัวเอง สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมเรื่องการพักผ่อนเพราะร่างกายต้องการเวลาในการฟื้นตัว ในแต่ละสัปดาห์จำเป็นต้องเพิ่มเวลาการทำซ้ำสูงสุด 5 นาที

อุปกรณ์ฟันดาบข้ามรั้ว

ตั้งแต่การฝึกอบรมนี้รวมถึงการออกกำลังกายในทิศทางต่างๆแล้วจะมีการใช้เครื่องมือพื้นฐานและอุปกรณ์เพิ่มเติม

1. จากวงแหวนยิมนาสติกจะนำมาซึ่งช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง, กด, เข็มขัดไหล่และมือ
2. มีส่วนร่วมใน crossfire บนเชือกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือและร่างกาย
3. นอกจากนี้เรายังใช้อุปกรณ์ดังกล่าวสำหรับอุปกรณ์ crossfit: แถบแนวนอน pliobox กีฬาเหงือก medball การฝึกอบรมลูป dumbbells น้ำหนักและบาร์
4. สำหรับ kardionagruzki ในการฝึกอบรมมีส่วนร่วมในเครื่องพาย, เชือก, treadmill และจักรยานออกกำลังกาย

เสื้อผ้า Crossfit

คำมั่นสัญญาในการออกกำลังกายที่ดีคือชุดสูทที่สะดวกสบายซึ่งไม่ควร จำกัด การเคลื่อนไหว เสื้อผ้าสำหรับเครื่องแต่งกายแบบ crossfit สำหรับผู้หญิงควรใกล้เคียงกับร่างกายให้ได้มากที่สุดและให้ความสว่าง สำหรับการฝึกกีฬาไม่แนะนำให้เลือกชุดสูทที่ทำจากวัสดุธรรมชาติเช่นผ้าฝ้ายเนื่องจากไม่ได้ดึงความชื้นออกและไม่ลาก สิ่งสำคัญคือเนื้อเยื่อจะยืดตัวได้ดีดูดซับความชื้นได้ดีและป้องกันไม่ให้ร้อนจากร่างกาย การแต่งกายแบบ Crossfit สำหรับสาว ๆ ต้องได้รับการคัดเลือกมาเป็นอย่างดีซึ่งจะเป็นการดีต่อการแก้ไขหน้าอก ขอแนะนำให้ใช้หน้ากากกันน้ำและถุงมือ

รองเท้า CrossFit

สำหรับชั้นเรียนจำเป็นต้องเลือกรองเท้าผ้าใบซึ่งต้องเป็นไปตามกฎระเบียบบางประการ เมื่อเลือกรุ่นให้ใส่ใจกับรองเท้า แต่เพียงผู้เดียวซึ่งต้องเข้มงวดมิเช่นนั้นคุณจะได้รับบาดเจ็บ รองเท้าไม่ควรมีตัวป้องกันที่ลึก สำหรับการออกกำลังกายหลาย shtangetki เหมาะสม - รองเท้าพิเศษสำหรับยกน้ำหนัก รองเท้าผ้าใบที่ดีที่สุดสำหรับไขว้ - ขลุ่ยควรจะไม่เพียง แต่แก้ไขส้นและข้อเท้า แต่ยังด้านข้างของเท้าซึ่งรูปแบบควรมีกรอบสามมิติหรือแทรก อีกหนึ่งเกณฑ์สำคัญคือส่วนบนที่ระบายอากาศได้ดี

Crossfit - ข้อห้าม

การออกกำลังกายที่ร้ายแรงอาจทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงข้อห้าม

1. ห้ามทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสำหรับผู้ที่เป็นโรคระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ
2. ข้อห้าม ได้แก่ การมีอาการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกการผ่าตัดและโรคในรูปแบบเฉียบพลันล่าสุด
3. ความเสียหายของ crossfite เกี่ยวข้องกับคนที่มีโรคติดเชื้อเฉียบพลันปัญหาเกี่ยวกับตับไตการทางเดินปัสสาวะระบบประสาทส่วนกลางและทางเดินอาหาร นี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของข้อห้ามดังนั้นจึงขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ก่อน