Hyperextension ในบ้าน

มันไม่มีความลับที่ hyperextensions สำหรับด้านหลังและก้นเป็นออกกำลังกายที่ดีขอบคุณที่เป็นไปได้ที่จะรักษากล้ามเนื้อในโทนเสริมกระดูกสันหลังและโดยทั่วไปในการปรับปรุงสุขภาพด้านหลัง ในกรณีนี้แม้ผู้เริ่มต้นจะไม่เสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บกระดูกสันหลังหรือมีปัญหาร่วมกัน แน่นอนว่าจะต้องเริ่มต้นด้วยการทำอย่างไรจึงจะคุ้มค่ากับการทำ hyperextension ในเวอร์ชันคลาสสิกและเริ่มดำเนินการภายใต้เงื่อนไขที่มีอยู่

การออกกำลังกายของ hyperextension

การจำลองแบบพิเศษนี้ใช้ในการฝึกซ้อมแบบนี้ซึ่งเรียกได้ว่าเป็นคำที่มีความคล้ายคลึงกัน - hyperextension สามารถเอียงหรือแนวนอนได้ โดยทั่วไปแล้วคุณใช้การเคลื่อนไหวดังต่อไปนี้:

ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น: วางสะโพกบนลูกกลิ้งรองรับและเริ่มต้นหน้าแข้งภายใต้แถบสนับสนุนพิเศษ หลังและขาของคุณในกรณีนี้ควรเป็นเส้นเดียว - ไม่ว่าในแนวนอนหรือในแนวทแยงมุมคุณทำการเคลื่อนไหว

จากตำแหน่งเริ่มต้นคุณจะงอหลังของคุณไปที่พื้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและกลับมาพร้อมกับการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเช่นเดียวกัน

คุณสามารถทำ hyperextensions กับน้ำหนัก - ในโรงยิมสำหรับการใช้งานนี้โหลดซึ่งได้รับการแก้ไขระหว่างใบและที่บ้านส่วนใหญ่มักจะดำเนิน hyperextensions กับ dumbbells เนื่องจากเราคิดว่าการออกกำลังกายแบบนี้มีลักษณะเป็นแบบคลาสสิกคุณอาจจินตนาการถึงสิ่งที่จะทำซ้ำในบ้าน

Hyperextension ที่บ้าน

ถ้าคุณรู้สึกว่ามันยากที่จะทำซ้ำ hyperextensions ที่บ้าน - คุณเข้าใจผิด ในการออกกำลังกายนี้คุณไม่จำเป็นต้องมากนัก: เครื่องบินที่สูงขึ้นไม่อ่อนเกินไปและควรจะเป็นหุ้นส่วนที่จะช่วยให้ขาของคุณดีขึ้น ลองวิเคราะห์รูปแบบบ้านหลาย ๆ แบบของการออกกำลังกายนี้:

hyperextensions หน้าแรกที่มีพื้นผิวยกระดับ

1. นอนลงบนเก้าอี้นั่งโซฟาหรือเตียงเพื่อให้พื้นผิวสัมผัสสะโพกของคุณขายึดอย่างปลอดภัยหรือสนับสนุนโดยผู้ช่วยและร่างกายสามารถแขวนได้อย่างอิสระ
2. งอหลังของคุณเพื่อให้ลำตัวและขาของคุณเป็นเส้นคู่ขนาน
3. ดำเนินการเรียบลาดช้าลงและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แนะนำให้ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง 12-15 ครั้ง

Hyperextension บนพื้น

1. บนพื้นหรือพรมพิเศษสำหรับกีฬานอนบนท้องของคุณหันหน้าไปทางด้านหลังมือที่อยู่เบื้องหลังศีรษะถูกล็อคไว้ในล็อคเท้าของคุณจะถูกเสียบเข้ากับแบตเตอรี่ (ไม่ว่าจะอยู่ใต้เตียงหรือติดตั้งโดยคู่ของคุณ)
2. เมื่อสูดดมให้ยกศีรษะได้อย่างราบรื่นและฉีกตัวออกจากพื้นให้พังด้านหลัง ในกรณีนี้สะโพกควรอยู่บนพื้น ออกไป 2-3 วินาที
3. หายใจออกและในเวลาเดียวกันได้อย่างราบรื่นจมลงไปที่พื้นโดยใช้ตำแหน่งเดิม ในการดำเนินการตัวเลือกการออกกำลังกายดังกล่าวคุณต้องใช้วิธีการอีก 20 ชุด

hyperextensions ตรงกันข้ามที่บ้าน

1. บนพื้นหรือพรมพิเศษสำหรับกีฬานอนบนท้องของคุณหันหน้าลงและแขนยืดออกไปข้างหน้า
2. พร้อมกับการสูดดมให้ฉีกขาตรงออกจากพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่จับมือและส่วนบนของร่างกายไว้ในตำแหน่งเริ่มต้น ในระหว่างการหายใจออกให้ค่อยๆลดขาลงกับพื้นโดยให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น ในการดำเนินการตัวเลือกการออกกำลังกายดังกล่าวคุณต้องใช้วิธีการอีก 20 ชุด

การออกกำลังกายทั้งหมดนี้ไม่เลวร้ายไปกว่าการออกกำลังกายที่โรงยิม สิ่งสำคัญคือการสังเกตข้อควรระวังทั้งหมดและถ้าการออกกำลังกายระบุการสนับสนุนสำหรับผู้ช่วยหาผู้ช่วยและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ