เด็กหญิงหลายคนกลัวที่โรงยิมเป็นไฟเชื่อว่าพวกเขาสามารถสูบฉีดและกลายเป็นเจ้าของของร่างกายของผู้ชาย ความผิดพลาดที่แย่มาก! มองไปที่บิกินี่แชมป์ของเรา Zinaida Rudenko, Oksana Artemov และอื่น ๆ คุณต้องการตัวเลขที่ถูกต้องเหมือนกันหรือไม่? จากนั้นเดินเข้าไปในห้องโถง! การสูบน้ำจากร่างกายไม่ทำงานออกเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อใหญ่คุณต้องใช้ยาฮอร์โมนเพื่อให้คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูและทำงานกับตัวเองโดยไม่ต้องกลัว แต่เพื่อที่จะไม่ผิดหวังและได้ผลลัพธ์ที่ต้องการคุณต้องมีแนวคิดอย่างน้อยในการสร้างแบบฝึกหัดในห้องออกกำลังกายและแตกต่างจากบทเรียนเต้นรำหรือการเรียนแอโรบิก
โดยปกติโปรแกรมรายสัปดาห์จะแบ่งออกเป็น 3-4 ครั้งในห้องโถงระหว่างที่ต้องมีอย่างน้อยหนึ่งวันในส่วนที่เหลือ ในช่วงผ่อนคลายกล้ามเนื้อผ่อนคลายฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้น การฝึกอบรมแต่ละครั้งจะทุ่มเทให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ เพราะเป็นไปไม่ได้ที่จะทำงานออกกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายในลักษณะที่มีคุณภาพในการออกกำลังกายครั้งเดียว
การออกกำลังกายแบ่งเป็นแบบฝึกหัดในการแยกและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในโรงยิม ถ้าคุณเป็นมือใหม่ครั้งแรกคอมเพล็กซ์ของคุณจะประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเนื่องจากคุณจำเป็นต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อก่อน การฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐานคืออะไร? การออกกำลังกายเหล่านี้เมื่อมีการแสดงกล้ามเนื้อจำนวนมากที่เกี่ยวข้อง พวกเขาจะดำเนินการส่วนใหญ่มีน้ำหนักฟรี ตัวแยกได้รับการออกแบบมาเพื่อบดกล้ามเนื้อให้รูปร่างที่ต้องการและทำบนตัวจำลอง
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้หญิงในหลักการไม่แตกต่างจากการออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย เทคนิคของการดำเนินการคือหนึ่งดังนั้นในการค้นหาภาพวิดีโอคุณสามารถดูการออกกำลังกายที่ดำเนินการโดยมนุษย์ได้อย่างเต็มที่ แต่ถ้าคุณต้องการใช้โปรแกรมสำเร็จรูปคุณควรหาคนที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับเด็กหญิงเพราะพวกเขาทำเพื่อจุดประสงค์ในการหาสถานที่สำหรับผู้หญิงที่มีปัญหา
สนใจโปรด! การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานกับดัมเบลล์และเปลือกหอยอื่น ๆ คุณต้องดำเนินการเลือกน้ำหนักตัวที่คุณจะเพิ่มจำนวนที่ระบุไว้ในโปรแกรมให้มากขึ้น แน่นอนว่าคาดเดาได้ง่ายว่าน้ำหนักเป็นเรื่องยาก แต่ก็จะมาพร้อมกับประสบการณ์ ขอแนะนำให้คุณจัดรายการแบบฝึกหัดให้กับคุณและจดน้ำหนักที่คุณกำหนดไว้สำหรับตัวคุณเองในชั้นเรียนของคุณ
สิ่งสำคัญคือไม่ไล่น้ำหนักมันแน่นอนเรื่อง แต่มันเป็นสิ่งสำคัญมากในการดำเนินการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นทางเทคนิคและมีคุณภาพ จะดีกว่าที่จะใช้น้ำหนักน้อยลงและในที่สุดจะได้รับประสบการณ์และเพิ่มขึ้น ระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกายบนไหล่เนื่องจากเป็นเรื่องง่ายที่จะทำร้าย
อย่าลืมเกี่ยวกับ cardio! การฝึกด้วยสูตร "cardio + basic exercises" ให้ผลอย่างมากสำหรับการลดน้ำหนัก ระยะเวลาของพวกเขาสามารถเป็นได้จาก 30 นาทีถึง 1.5 ชั่วโมง และจำไว้ว่าการฝึกหัวใจจะมีผลที่มั่นคงและถูกต้องเฉพาะเมื่อคุณสลับกับการฝึกความแข็งแรง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์และสังเกตโภชนาการที่เหมาะสม
ด้านล่างนี้เป็นเวอร์ชันสำเร็จรูปของโปรแกรมซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เป็นที่นิยมที่สุดสำหรับสาว ๆ คุณสามารถเริ่มดำเนินการนี้โดยค่อยๆเติมความรู้แก้ไขและปรับรายการแบบฝึกหัดให้กับคุณ ในห้องโถงมีครูผู้สอนอยู่เสมอซึ่งคุณสามารถระบุวิธีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้อย่างเหมาะสมในห้องโถง งานหลักของ บริษัท คือการจัดเตรียมสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายสำหรับทุกคนที่เกี่ยวข้องและเพื่อควบคุมความปลอดภัยในการฝึกอบรม
โปรแกรมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
ความซับซ้อนของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในกรณีนี้ถูกออกแบบมาสำหรับ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
วันแรก:
- ขาขยายในเครื่อง2х15
- หมอบกับบาร์ 4x12
- กดฝ่าเท้าในเครื่อง 3x12
- ขาขยายในเครื่อง2х15
- กด dumbbells นั่ง3х12
- แท่งแรงขับอยู่ตรงหน้าเขาด้วยด้ามจับเฉลี่ยที่หน้าอก 3x12
- กด 3-4 ชุดเพื่อทำซ้ำได้สูงสุด
วันที่สอง:
- การลดขนาดในเครื่องจำลองบนหน้าอก3х15
- ส่วนขยายของดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะด้วยมือข้างหนึ่ง 3x12
- การดัดของดัมเบลล์ยืน3х10
- เตะกลับ 3 ต่อ 10
- การดัดมือบนตัวเครื่องด้วยการเน้นข้อศอก3х12
- คาเวียร์ยืนอยู่ในเครื่อง 4x15
วันที่สาม:
- การดัดขาในเครื่อง2х15
- แท่งแรงขับที่ขาตรง 4x12
- การดัดขาลงในเครื่อง (นั่งหรือนอน) 3х15.
- การลากบล็อกไปยังหน้าอกจากด้านบนคือ 3x12
- ร่างแนวนอน 3 ด้าน 12
- กด 3-4 ชุดเพื่อทำซ้ำได้สูงสุด