และตอนนี้ขณะนี้ได้มาเมื่อคุณมาที่กระจกมองไปที่มันและพูดกับตัวเองว่า "ทุกอย่าง! พอ! ฉันต้องการเป็นนักกีฬาที่สวยงาม! "ประมาณนี้เป็นช่วงเริ่มต้นของชีวิตของสาวน้อยคนใหม่ซึ่งตัดสินใจที่จะเปลี่ยนไป เราเลือกห้องออกกำลังกายสำหรับการฝึกอบรมและคำถามที่เกิดขึ้น: จะเริ่มต้นที่ไหน? เราจะพยายามอธิบายว่าโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นควรมีลักษณะอย่างไรและต้องมีความแตกต่างอะไรบ้าง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นในโรงยิม
ขั้นแรกกำหนดจำนวนครั้งในสัปดาห์ที่คุณพร้อมที่จะรับมือ ควรให้ 3-4 ครั้งระหว่างการออกกำลังกายแต่ละวัน 1 วันสำหรับการพักผ่อนซึ่งกล้ามเนื้อผ่อนคลายและเสริมสร้าง กำหนดการสร้างขึ้นในลักษณะที่คุณศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นี้เป็นสิ่งจำเป็นในระยะเริ่มแรก ตัวอย่างของการฝึกอบรมดังกล่าว:
- ม้านั่งจำลองสำหรับเต้านม 3x12;
- การดึงส่วนบนไปยังหน้าอก 3x12;
- ลูกหนูกับ dumbbells นั่ง3х12;
- ส่วนต่อขยายบน triceps block 3x12;
- กดด้วยเท้าของเขาในจำลอง 4x12-15;
- งอของขาในจำลองนั่งหรือนอน 4-16 12;
- hyperextension 3x15-20;
- กด 4x15-20
โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่องหัวใจ คุณต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำงานต่อไป สามารถฝึกได้ตามรสนิยมของคุณ: จักรยานออกกำลังกายลู่วิ่งเป็นต้น ส่วนนี้ไม่ต้องใช้เวลานาน 5-10 นาทีก็เพียงพอแล้ว ไม่มีความเหนื่อยล้า! คุณควรอุ่นเครื่องเพื่อไม่ให้คุณได้รับบาดเจ็บในอนาคต
ความลับของการทำงานร่วมกับน้ำหนักอิสระ: แบบฝึกหัดทั้งหมดที่คุณควรทำ 12-15 ครั้ง และควรมีการซ้ำซ้อน 2-3 ครั้งในช่วงที่ผ่านมา ใช่มันยาก! อย่างไรก็ตามมันเป็นมูลค่ามันแล้วมากระจกด้วยความสุข!
โดยวิธีการที่การพูดนอกเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ : ใช้สำหรับกฎถ่ายภาพทุกสองสัปดาห์ใน 3 มุม ในตอนแรกผลลัพธ์อาจไม่ค่อยเด่นชัดมากนัก แต่หลังจากผ่านไปสองเดือนคุณจะประหลาดใจในสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณ และเมื่อเห็นการเปลี่ยนแปลงในรูปถ่ายแล้วคุณจะไม่ต้องการหนีอีกต่อไปและนี่เป็นอีกหนึ่งมาตรการกระตุ้นให้เกิดแรงดึงดูดต่อไป
โปรแกรมที่ถูกต้องสำหรับนักเพาะกายที่เริ่มต้นเป็นแบบฝึกหัดหลายแบบที่ใช้กันอยู่ใน 3-4 วิธี สมมติว่าห้องโถงถูกโหลดบางครั้งผมขอแนะนำให้คุณใช้เวลากับแผนสำหรับวันและนำแนวทางที่เสร็จสมบูรณ์ออกไป มันเกิดขึ้นที่จำลองที่คุณต้องการอยู่แล้วไม่ว่างไม่ต้องเสียเวลาไปที่อื่น แต่เพื่อไม่ให้ได้รับสับสนและพลาดการออกกำลังกายเก็บบันทึก คุณสามารถ:
- จัดให้มีการฝึกอบรมเป็นวงกลม - เมื่อมีการฝึกซ้อมหลายรูปแบบทีละตัวแล้วให้วงกลมซ้ำจนกว่าจะถึงขั้นตอนทั้งหมด
- ออกกำลังกายสักพักหนึ่งนาทีระหว่างวิธีการ
- รวมการออกกำลังกายใน supersets - เมื่อ 2-3 การออกกำลังกายจะทำอย่างใดอย่างหนึ่งโดยปราศจากส่วนที่เหลือ
Supersets ดีเพราะประหยัดเวลาและการออกกำลังกายทั้งหมดใช้เวลาน้อยลง ให้แน่ใจว่าได้ทำตามเทคนิคนี้!
การสร้างโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นสามารถรวบรวมได้ทั้งโดยตัวคุณเองและโดยผู้เชี่ยวชาญ ดูที่ผู้ฝึกสอนในห้องโถงหรือหาผู้เชี่ยวชาญออนไลน์ (ตอนนี้เป็นเรื่องปกติ) มีการระบุพารามิเตอร์ของคุณและอธิบายผลลัพธ์ที่ต้องการคุณจะวางแผนและใน 1-3 วันคุณจะมีโปรแกรมเพาะกายพร้อมสำหรับผู้เริ่มต้น ช่วยประหยัดเวลาและความพยายามในการเรียนรู้ข้อมูลใหม่ ๆ
ค้นหาวิดีโอคลิปการฝึกอบรมซึ่งอธิบายเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการฝึกซ้อมเหล่านี้
โดยเฉลี่ยแล้วเพื่อดูว่าโปรแกรมที่เลือกมีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานอย่างไรและเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้อย่างชัดเจนเป็นครั้งแรกสำหรับสภาพแวดล้อมโดยรอบก็ใช้เวลาประมาณ 2 เดือน ดังนั้นจงอดทน แต่ถ้าคุณต้องการที่จะจับสายตาที่น่าชื่นชมของผู้ชายได้รับการชมเชยและสุขภาพแผ่ดึงตัวเองเข้าด้วยกันและเดินเข้าไปในห้องโถง!