ระบบดันขึ้นจากพื้น

การบีบจากพื้นเป็นแบบฝึกหัดหลายแบบที่พบโดยทั่วไปซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องจากการดันขึ้นจากพื้นจะมีการโหลดกล้ามเนื้อเล็ก ๆ มือกดแขนและคานด้านหน้าของเดลต้า

กราฟของ push-ups จากพื้นแต่ละคน บางคนต้องการวิธีการน้อยลง แต่อีกครั้งระบบเฉลี่ยของ push-ups จากพื้นมีอยู่สำหรับผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายทุกครั้ง มันจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อจำเป็นรวมทั้งพัฒนาความอดทนและความแข็งแรง

หนึ่งในวิธีการที่พบมากที่สุดของ push-ups จากพื้นคือ "100+" คอมเพล็กซ์นี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีข้อมูลทางกายภาพโดยเฉลี่ย นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะต้องระมัดระวังให้กับคนที่มีการเจริญเติบโตมากกว่า 180 ซม. เพราะความยาวของมือทำให้ร่างกายมีน้ำหนักมากขึ้น ในเรื่องนี้จำเป็นต้องลดความถี่ของการออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้นสัปดาห์แรก - เราทำงานหกวันอาทิตย์เป็นวันหยุด ในตอนเช้ามีสามวิธี 10 ครั้งสี่ครั้ง 10 ครั้งต่อวันจำนวนครั้งซ้ำในตอนเย็น แต่มีอยู่ห้าวิธี จนถึงช่วงกลางสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มวิธีการ (ตัวอย่างเช่น 4, 5, 6-script, 5, 6, 7 - Wednesday) ช่วงครึ่งหลังของสัปดาห์ภาระจะลดลง วันอาทิตย์ดังกล่าวข้างต้นเป็นวันหยุด

จากสัปดาห์ที่สองจำนวนวิธีการที่เหมือนกันเพียงอย่างเดียวเราเพิ่มจำนวน push-ups จากพื้นครึ่งหนึ่งตามลำดับเราทำงาน 20 ครั้ง

สำหรับสัปดาห์ที่สามเรายังคงทำงานอยู่สามครั้งต่อวันในขณะที่ลดจำนวนวิธีการและจำนวนที่เปลี่ยนแปลงไปของ push-ups ตัวอย่างเช่นอาจเป็น 25:10:20 หรือ 10:30:20 การใช้แผนผังนี้คุณสามารถดำเนินการได้ห้าสิบ push-ups ในเวลาที่มีความเข้มที่แตกต่างกันสำหรับเดือน

Push-ups จากพื้นสำหรับผู้เริ่มต้น

ระบบของ push-ups จากพื้นสำหรับผู้เริ่มต้นคือการสลับการฝึกอบรม - การพักผ่อน - การฝึกอบรม - ส่วนที่เหลือ ถ้าคุณกดอย่างหนักในระบบนี้ลองลบ pushups บางส่วนออก ถ้ากล้ามเนื้อสงบตอบสนองต่อภาระแล้วแต่ละครั้งออกกำลังกายเพิ่มหนึ่ง push-up คอมเพล็กซ์ออกแบบมาเป็นเวลา 7 สัปดาห์

หมายเลขการฝึกอบรม 1

1. Push-ups มีด้ามจับแบบกว้าง 2 ชุด 7 (2 ชุด 7 ครั้ง) ส่วนที่เหลือระหว่างชุดไม่เกิน 3 นาที
2. เราปั๊มกดคว่ำ - 15 ครั้ง
3. ดันขึ้นด้วยที่ยึดกว้างจากม้านั่ง เช่นเดียวกับในรุ่นแรกสองวิธีเจ็ด แต่ส่วนที่เหลือไม่เกินสองนาที
4. อีกครั้งแกว่งกดโดยการยกลำต้นยัง 15 ครั้ง

หมายเลขการฝึกอบรม 2

1. Push-ups ด้วยชุดจับยึดแบบกว้าง 3 ถึง 9 ส่วนพักระหว่างชุดได้สูงสุดสามนาที
2. หมอบกับ bodibar สามครั้ง 20 ครั้ง พยายามที่จะรักษา bodybar ไว้เป็น barbell ซึ่งจะช่วยรักษาร่างกายในระหว่าง squats
3. Push-ups กับการตั้งค่าเฉลี่ยของมือ - รุ่นแสงจากม้านั่ง 3x10 ส่วนที่เหลือระหว่างชุด 1-2 นาที
4. กดยกของลำตัว 1x15-25

หลักสูตรของ push-ups จากพื้นเพื่อการปรับปรุง

ระบบนี้ยังได้รับการออกแบบมาสำหรับ 6-8 สัปดาห์จำนวน push-ups กับการฝึกอบรมแต่ละครั้งจะเติบโตขึ้น

วันจันทร์

1. Push-ups ด้วยผ้าฝ้าย 4x12-15 (ให้ความเร็ว)
2. กดยกของลำตัว 1x40-50
3. ผลักดันมือด้วยกัน 4-10-10
4. กดยกของลำตัว 1x40-50

วันอังคาร

เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทั้งวันเพื่อรวบรวม 100 push-ups คุณสามารถเลือกชนิดของการกดบัลลังก์จากพื้น ตอนแรกคุณสามารถทำ 10 ถึง 10 แล้ว 4 ถึง 25 และอื่น ๆ ปัญหาของเราคือการเรียนรู้วิธีการทำ 2 ถึง 50 โดยวิธีการเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายนี้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายของตัวเองให้ทำคะแนนได้ถึง 200 push-ups

วันพฤหัสบดี

1. Push-ups ด้วยด้ามจับที่กว้างขึ้นจำนวนครั้งสูงสุด
2. นอกจากนี้เราทำงานให้ได้สูงสุดเพียงกดยกของลำต้น
3. บีบด้ามแคบและสูงสุด
4. นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพสูงสุดในการยกลำตัว

วันศุกร์

1. เร่งรัดลึกขึ้น 3 ชุดจาก 20
2. กดด้วยมือที่ตั้งไว้อย่างหวุดหวิด 2 ชุด 30 ชิ้น
3. หมอบกับ bodibar บนไหล่ของ 4 ชุดจาก 25