Tabata: การออกกำลังกาย

Tabata เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป้าหมายของพวกเขาคือการปรับปรุงเนื่องจากการออกกำลังกาย สะดวกสบายสามารถจัดการกับอาหาร Tabatab สำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน สิ่งเดียวที่จำเป็นต้องใช้ก็คือเสื้อผ้าฟรีและห้องที่กว้างขวางเพื่อไม่ให้มีอะไรขัดขวางการเคลื่อนไหว

ขั้นตอนสำหรับการฝึกอบรมใน Tabata สำหรับผู้เริ่มต้นและสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์คือการออกกำลังกายแบบเดียวกันควรเข้มเท่าที่จะเป็นไปได้ ระยะเวลาของการฝึกอบรมจะไม่มีผลต่อผลลัพธ์ คนที่มีร่างกายแข็งแรงน้อยคนนี้สามารถที่จะฝึกได้ไม่เกิน 10-15 นาที แม้ว่าจะไม่มีความรู้สึกในการฝึกซ้อมมากขึ้น แต่จะทำให้ร่างกายมีความเมื่อยล้าเท่านั้น

การฝึกอบรมช่วง Tabata เป็นช่วงการฝึกที่คุณต้องทำงาน 8 วิธีเป็นเวลา 20 วินาทีและขัดจังหวะส่วนที่เหลือไม่เกิน 10 วินาที ในขณะที่มีกระบวนการทำงานที่ใช้งานอยู่คุณต้องให้แน่ใจว่ามีการทำซ้ำจำนวนครั้งสูงสุด

อุ่นเครื่อง

เพื่อให้กล้ามเนื้อของร่างกายของคุณเป็น tonus คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเล็กน้อย ไม่เกินห้านาที:

• ทำ lunge ขนาดเล็ก springing โยกพยายามที่จะยืดกล้ามเนื้อของขา ในเวลาเดียวกันให้กลับตรง;
• ค่อยๆทำนั่งไม่กี่นั่งพยายามที่จะไม่ฉีกส้นเท้าออกจากพื้น เข่าให้ขนานกัน
• แสดงความโน้มเอียงไปข้างหน้าถอยหลังไปทางซ้ายขวา

การออกกำลังกายในระบบ Tabata

นักยิมนาสติกชาวญี่ปุ่นหลายคนกล่าวว่าการออกกำลังกายที่เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม Tabata นั้นสามารถเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อได้อย่างแท้จริง สิ่งสำคัญคือการมีพัฒนาการดูผลลัพธ์จากการฝึกอบรม เมื่อต้องการทำเช่นนี้หลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะบันทึกจำนวนการทำซ้ำตามลำดับโดยในแต่ละครั้งคุณจะมีแรงจูงใจที่จะเอาชนะผลลัพธ์ก่อนหน้านี้

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของโปรโตคอลการออกกำลังกาย Tabata สำหรับผู้เริ่มต้น พวกเขาไม่มาก แต่พวกเขามีจุดมุ่งหมายเพียงอย่างเดียวที่ผลของการปรับปรุงร่างกายของคุณ ดังนั้น:

1. squats ใช้ดัมเบลล์ในช่วงนั่งช่วยยกมือขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์ไปข้างหน้าเมื่อคุณลุกขึ้นแล้วให้ลดแขนลงไปตามลำต้น น้ำหนักของดัมเบลล์ถูกเลือกใช้เพื่อความแข็งแรงและความอดทนของคุณ
2. เรายังคงให้ดัมเบลล์อยู่ แขนก้มลงที่ข้อศอกและขนานไปกับพื้น พยายามยกส่วนบนของลำต้นให้คงที่ แต่ยกหัวเข่าของคุณทีละหนึ่งครั้งในขณะที่พยายามสัมผัสกับผ้าเบรค
3. กดฝ่ามือต่อกันที่ระดับหน้าอกและหมุนทวนขวาไปซ้าย
4. บีบจากพื้น วิธีการดันขึ้นแตกต่างกันดังนั้นเลือกวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับคุณ
5. วางบนหลังของคุณยกขาของคุณเพื่อสร้างมุมที่รุนแรงและทำแบบฝึกหัดที่เรียกง่ายๆว่า "กรรไกร"
6. นอนบนท้องของคุณพยายามยันเท้าของคุณกับผนัง ด้วยมือของคุณที่ด้านหลังศีรษะในล็อคให้ยกส่วนบนของลำตัว
7. การออกกำลังกายนี้ค่อนข้างซับซ้อน แต่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ จากตำแหน่งคว่ำ ลุกขึ้นยืน, กดสองครั้ง, หลังจากตื่นขึ้น, กระโดด, ตีมือของคุณเหนือหัวของคุณและนอนลงอีกครั้ง.
8. นอนอยู่บนหลังขางอที่หัวเข่า ยกส่วนบนของร่างกายพยายามเอื้อมมือออกไปที่ปลายเท้า

เพื่อให้การออกกำลังกายของ Tabata ดำเนินการได้อย่างชัดเจนคุณต้องมีนาฬิกาจับเวลาหรือตัวจับเวลา จะช่วยในการควบคุมเวลาที่ใช้ในการพักผ่อนและการออกกำลังกายด้วยตัวเอง หากการเคลื่อนไหวของคุณชัดเจนและความเข้มจะเพิ่มขึ้นเมื่อออกกำลังกายแต่ละครั้งในสองสามสัปดาห์คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่จะทำให้คุณมีส่วนร่วมต่อไป