การดึงเป็นแบบฝึกหัดที่รู้จักกันดีสำหรับทุกคนการแสดงซึ่งคุณต้องใช้คานแบบถาวรและแขวนไว้บนแขนที่ยื่นออกมาจากนั้นก้มแขนไว้ในข้อศอกดึงตัวเองขึ้นจนกว่าหัวจะอยู่เหนือแปรงและแถบประมาณที่ระดับไหล่ ด้วยความเรียบง่ายภายนอกทั้งหมดนี้เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยาก
กล้ามเนื้อทำงานเมื่อดึงอะไร?
เทคนิคที่ถูกต้องในการดึงแถบจะถือว่าแรงที่ดีในกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ คนในเวลาเดียวกันเช่นเดียวกับข้อต่อไหล่และข้อศอก กล้ามเนื้อในระหว่างการกระชับทำงานอย่างกระตือรือร้นและขึ้นอยู่กับตำแหน่งของมือบนคานช่วยควบคุมการกระจายตัวของภาระ
ดังนั้นให้ดูที่กล้ามเนื้อที่ทำงานเมื่อดึง:
- กล้ามเนื้อด้านหลังที่กว้างที่สุด กล้ามเนื้อเหล่านี้มักเรียกนักกีฬาปีก พวกเขามีความรับผิดชอบในการหมุนของข้อต่อไหล่: คือการเคลื่อนไหวของมือไปยังศูนย์กลางของร่างกายเช่นเดียวกับด้านหลัง นอกจากนี้ยังช่วยยืดและงอกระดูกสันหลังในบริเวณเอวและในทิศทางใดก็ได้
- Trapezius กล้ามเนื้อ เหล่านี้เป็นสองขนาดใหญ่ค่อนข้างตื้นกล้ามเนื้อซึ่งตั้งอยู่จากด้านล่างของกะโหลกศีรษะไปตรงกลางของด้านหลังและยังขยายไปยังด้านข้างจากกระดูกสันหลังของภูมิภาคทรวงอกไปที่ข้อต่อไหล่ กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถขยับไหล่และรักษามือได้
- Flexors และ extensors ของ forearms กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถจับคานและยึดไว้ได้ โครงสร้างเดียวกันประกอบด้วยกล้ามเนื้อจำนวนมาก: flexors และ extensors ของนิ้ว, กล้ามเนื้อแขน (รับผิดชอบสำหรับพับ ulnar) pronators (จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวของปาล์มลง) เช่นเดียวกับสนับสนุน instep (จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวของปาล์มขึ้นไป)
- ลูกหนู เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อช่วยพวกเขายังช่วยงอแขนในข้อศอกและหมุนแขน ถ้าเป้าหมายของคุณคือการพัฒนาพวกเขาจะดีกว่าที่จะใช้จับกลับ
- กล้ามเนื้อส่วนกลางของร่างกาย ซึ่งรวมถึง: ตรงกล้ามเนื้อท้องขวางและขวางเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อตรงลำต้น บริเวณนี้เป็นที่มาของการเคลื่อนไหวการทำงานของร่างกายในการเชื่อมต่อนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะใส่ใจกับมัน
- กล้ามเนื้อ Deltoid การดึงขึ้นช่วยในการพัฒนารูปทรงโค้งไหล่ที่ลาดเอียงซึ่งจัดระเบียบกล้ามเนื้อเหล่านี้
ระบบของ pull-ups บนแถบช่วยให้คุณสามารถพัฒนาและเสริมแรงให้กับแต่ละองศาของกล้ามเนื้อต่างๆได้ อย่าลืมเกี่ยวกับวิธีหายใจเข้าอย่างถูกต้องเมื่อดึง - ความพยายามหลักในการหายใจออก
ดึงที่จับกว้าง: คุณสมบัติ
มันไม่มีความลับว่าการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อสำคัญของร่างกายส่วนบน อย่างไรก็ตามคุณสามารถเพิ่มภาระในกล้ามเนื้อนี้หรือว่าถ้าคุณเลือกหนึ่งในตัวเลือกสำหรับการทำแบบฝึกหัด:
- จับกว้าง ในกรณีนี้แขนบนคานประตูจะห่างกันมากที่สุด ภาระหลักในกรณีนี้อยู่ที่กล้ามเนื้อ latissimus ของด้านหลัง;
- ด้ามจับเฉลี่ย นี่คือตัวเลือกสากล: แขนบนคานประตูตั้งอยู่ที่ระดับ
ไหล่ซึ่งหมายความว่าโหลดจะกระจายอย่างเท่าเทียมกัน การดึงแถบจากจุดเริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยแบบนี้ - ด้ามแคบ ในกรณีนี้แขนตั้งอยู่บนคานประตูให้ได้ใกล้เคียงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กล้ามเนื้อด้านหลังแทบไม่ทำงาน แต่กล้ามเนื้อของแขนและไหล่มีส่วนเกี่ยวข้อง 100%
คุณสามารถแจกจ่ายโหลดได้ตามที่คุณต้องการทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ การเลือกด้ามจับที่กว้างช่วยลดภาระของลูกหนูและเลือกที่จะจับแคบได้ แต่จะเพิ่มภาระให้กับลูกน้อย ก่อนที่จะเพิ่ม pullups จะเป็นการดีกว่าในการฝึกใช้ที่จับกลางแล้วสลับไปเป็นประเภทอื่น ๆ ถ้าคุณไม่สามารถดึงตัวเองได้แม้กระทั่งครั้งเดียว - ใช้เครื่องจำลองพิเศษกับเครื่องถ่วงหรือดึงขึ้นด้วยส่วนที่เหลือของเท้า