การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับสื่อมวลชน

หลายคนกระตือรือร้นที่จะหาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจริงๆสำหรับการกด แต่จนกระทั่งเมื่อเร็ว ๆ นี้พวกเขาต้องพึ่งพาเฉพาะคำแนะนำของโค้ชและข้อสังเกตของตนเอง โชคดีที่ปัญหานี้ถูกนำขึ้นโดยผู้เชี่ยวชาญ: ศาสตราจารย์ปีเตอร์ฟรานซิสชาวอเมริกันได้ทำการศึกษาขนาดใหญ่ซึ่งในระหว่างนั้นคุณสามารถประเมินประสิทธิภาพของการออกกำลังกายยอดนิยม 13 แบบได้ เป็นผลการ ออกกำลังกายที่ มีประสิทธิภาพและ ดีที่สุดสำหรับการกด ได้รับการตีพิมพ์

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสื่อมวลชน

ในระหว่างการทดลองนี้ได้มีการออกแบบเพื่อระบุการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการกดใช้อุปกรณ์ electromyography ซึ่งวัดภาระในกล้ามเนื้อด้านบนและด้านล่างของเครื่องกด เป็นมูลค่า noting ว่า "ด้านบน" และ "กดด้านล่าง" เป็นจริงแยกเงื่อนไขเนื่องจาก มันเป็นกล้ามเนื้อเดียวกัน และกล้ามเนื้อด้านข้างของช่องท้องมีโครงสร้างที่แตกต่างกันดังนั้นการออกกำลังกายอื่น ๆ จึงแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพที่สูงขึ้นสำหรับพวกเขา ผลการวัดถูกบันทึกไว้ในจุดที่สัมพันธ์กับบิดแบบดั้งเดิม ยิ่งมีคะแนนมากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้นเนื่องจากน้ำหนักของกล้ามเนื้อจะสูงขึ้น

ดังนั้นถ้าคุณกำลังคิดเกี่ยวกับสิ่งที่การออกกำลังกายสำหรับการกดทำดูที่รายการนี้ (การออกกำลังกายจะจัดเรียงตามลำดับของการลดประสิทธิภาพ):

1. "จักรยาน" - 248
2. ยกขาไว้ในปากมดลูก - 212
3. บิดบนพอดี - มากขึ้น - 139
4. บิดด้วยขายกขึ้น - 129
5. บิดด้วยลูกกลิ้ง - 127
6. บิดด้วยแขนยื่นออก - 119
7. กลับดัดผม - 109
8. บิดด้วย Roller Ab - 105
9. ชั้นบนข้อศอก ("บาร์") - 100
10. บิดแบบคลาสสิก - 100

มีการจัดอันดับที่คล้ายกันของชั้นเรียนและบน กล้ามเนื้อเฉียงของสื่อมวลชน ซึ่งควรจะรวมอยู่ในระบบของการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน:

1. ขายกขึ้นในพุ่ม - 310
2. "จักรยาน" - 290
3. การดัดผมกลับ - 240
4. ขาตั้งบนข้อศอก ("บาร์") - 230
5. การบิดด้วยขายก - 216
6. บิดตัวพอดีกับหมุด - 147
7. บิดด้วยลูกกลิ้ง - 145
8. บิดด้วยแขนยื่นออก - 118
9. การบิดใน Roller Ab 101
10. บิดแบบคลาสสิก - 100

ตอนนี้คุณทราบตัวบ่งชี้ที่แท้จริงของประสิทธิภาพของการกระทำบางอย่างคุณสามารถสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับการกดที่จะทำงานได้อย่างง่ายดาย

ชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับสื่อมวลชน

ในโครงสร้างของชั้นเรียนคุณสามารถรวมการออกกำลังกายเพียงไม่กี่แบบที่มีมากกว่า 200 จุดและนี่ก็เพียงพอสำหรับการค้นหาข่าวที่สวยงามแล้ว พิจารณากฎสำหรับการใช้งาน

จักรยาน (248 คะแนนสำหรับสื่อมวลชน)

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนพื้นมือข้างหลังศีรษะเข่าเล็กน้อยงอขายกขึ้นจากพื้นถึงสูงประมาณ 30 ซม. เนื้อซี่โครงถูกกดลงกับพื้น พกเท้าของคุณราวกับว่าคุณกำลังปั่นจักรยาน ทำ 3 ชุดแต่ละ 1 นาที

บิดกลับ (240 คะแนนสำหรับกล้ามเนื้อด้านข้าง)

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนอยู่บนหลังมือบนพื้นขางอที่หัวเข่าและยกขึ้น คลายกล้ามเนื้อของการกดตรงหัวเข่าไปที่หน้าอกฉีกขาดก้นออกจากพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3 ชุดซ้ำ 10-15 ครั้ง

การยกขาขึ้นใน vise บนแถบแนวนอน (310 คะแนนสำหรับกล้ามเนื้อด้านข้าง)

แขวนคอบนแถบแนวนอนแบบคลาสสิกและงอเข่า (มุม 90 องศา) ดึงเข่าขึ้นที่หน้าอกให้สูงที่สุด เมื่อเป็นเรื่องง่ายไปที่ "มุม" - ยกขาตรงขึ้นไปที่มุม 90 องศา ทำ 3 ชุดซ้ำ 10-15 ครั้ง

Planck (230 คะแนนสำหรับสื่อมวลชน)

นอนอยู่บนพื้นท้องของคุณงอข้อศอกของคุณและไปที่จุดของการนอนอยู่บนข้อศอกและนิ้วเท้า ร่างกายควรทำเป็นเส้นตรงจากบนศีรษะไปจนถึงส้นเท้า ตรึงไว้ให้นานที่สุด ทำซ้ำ 3 ครั้ง

บิดกับยกขา (216 คะแนน)

นอนอยู่บนหลังบนเสื่อปาล์มบนพื้นตรงขากันยกขึ้น ไม่ฉีกขาดหลังส่วนล่างของคุณจากพื้นยกลำตัวของคุณพยายามที่จะสัมผัสขา ทำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง

แบบฝึกหัดประจำวันนี้สำหรับการกดจะช่วยให้คุณสวยขึ้นและผอมลงได้ในเวลาอันรวดเร็ว

ชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับทุกวัน: