วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก - วิธีการทำงานอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ผลสูงสุด?

การวิ่งเป็นทิศทางที่สามารถเข้าถึงได้มากที่สุดในกีฬาโดยที่คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ เพื่อให้ได้รับผลประโยชน์ที่อ้างสิทธิ์คุณจำเป็นต้องทราบคุณลักษณะบางอย่างในการทำแบบฝึกหัดนี้ มีเทคนิคการวิ่งหลายอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อ ลดน้ำหนัก ได้

ทำงานเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

เพื่อให้เข้าใจถึงปัญหานี้คุณต้องพิจารณาถึงประโยชน์ที่จะได้รับหากคุณใช้งานเป็นประจำ

1. หาว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้หรือไม่จำเป็นต้องพูดว่าการออกกำลังแบบแอโรบิคแบบนี้ช่วยเร่งการเผาผลาญอาหารและช่วยในการผลิตฮอร์โมนเพศชาย - ฮอร์โมนที่ช่วยเผาผลาญไขมัน
2. การเขย่าเบา ๆ อย่างมีประสิทธิภาพช่วยให้กล้ามเนื้อและขาและก้นมีความเครียดมากที่สุดซึ่งเป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดในร่างกายของผู้หญิง มันเป็นมูลค่า noting ความจริงที่ว่าในระหว่างการทำงานในเขตของกางเกงขี่ม้ามีส่วนร่วมในการทำงานซึ่งจะโหลดอย่างอ่อนในชีวิตประจำวัน
3. การสูญเสียน้ำหนักโดยการวิ่งเป็นไปได้เนื่องจากผลในเชิงบวกต่อระบบทางเดินอาหาร
4. ระหว่างการออกกำลังกายการไหลเวียนโลหิตและการขับเหงื่อเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการกำจัดเซลลูไลท์และปรับปรุงสภาพผิว

วิธีการทำงานอย่างถูกต้องในการลดน้ำหนัก?

เพื่อให้ได้สิทธิประโยชน์ที่อ้างสิทธิ์และลดน้ำหนักคุณต้องพิจารณากฎง่ายๆ:

1. การฝึกควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำความร้อนกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและปรับปรุงผลจากการฝึกขั้นพื้นฐาน
2. หลายคนสนใจ ว่าจะ ใช้เวลา ในการลดน้ำหนัก อย่างไรดังนั้นผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นตั้งแต่ 15-20 นาทีจากนั้นหลังจากเรียนไม่กี่บทเรียนก็ถึงเวลาที่จะเพิ่มขึ้นเพื่อให้สามารถสังเกตความคืบหน้าได้ เวลาที่เหมาะสมคือ 1 ชั่วโมง
3. มันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการวาดขึ้นกำหนดการทำงานเนื่องจากผลที่ได้จะได้รับภายใต้ระบบโหลด ขอแนะนำให้ศึกษาสามครั้งต่อสัปดาห์
4. หากคุณสนใจในการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักช่วงเวลาโหลดเป็นช่วงที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของคาร์ดิโอสำหรับการเผาผลาญไขมัน

ช่วงเวลาสำหรับการลดน้ำหนัก

โดยระยะ "ช่วง" หมายถึงการเอาชนะระยะทางในรูปแบบหนึ่ง: ส่วนทำงานช้า ๆ แล้วระยะที่มีอัตราการเร่งความเร็วสูงสุดจะไปและทุกอย่างจะซ้ำอีกครั้ง ถ้าคุณสนใจในการที่คุณต้องวิ่งเพื่อลดน้ำหนักทุกอย่างขึ้นอยู่กับการเตรียมร่างกาย ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นตั้งแต่ 20 นาที เป็นมูลค่า noting ว่าระยะเวลาของขั้นตอนของการสลับไม่จำเป็นต้องเหมือนกันและสามารถเลือกได้อย่างอิสระ ช่วงเวลาสามารถวัดได้ตามเวลาหรือระยะทาง ขั้นตอนอาจมีลักษณะดังนี้:

1. ต้องใช้เวลาประมาณ 3-5 นาที เพียงแค่ไปที่ขั้นตอนการกีฬาที่รวดเร็วเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อของคุณและ เพิ่มความเร็วในการไหลเวียนโลหิตของคุณ
2. ขั้นตอนต่อไปคือการทำงานที่ก้าวง่ายสำหรับ 2-3 นาที
3. หลังจากนี้คุณควรไปที่ทำงานได้อย่างรวดเร็วสำหรับการลดน้ำหนักพยายามที่จะนำมาก้าวให้สูงสุด ระยะเวลาของขั้นตอนนี้คือ 1-2 นาที
4. ขั้นตอนที่สี่หมายถึงการเปลี่ยนไปสู่จังหวะที่ช้าซึ่งจะช่วยฟื้นฟูการหายใจ จากนั้นคุณจะต้องทำซ้ำขั้นตอนด้วยการเร่งความเร็ว

กำลังวิ่งอยู่ที่บ้านของการทำตัวให้ผอม

ถ้าไม่มีทางที่จะวิ่งหนีคุณก็สามารถฝึกที่บ้านได้ มีสองรูปแบบของการทำงานในสถานที่:

1. โดยไม่ต้องกระโดด ระหว่างการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักให้วางเท้าของคุณบนนิ้วเท้าจากส้นเท้า คุณจำเป็นต้องสับเปลี่ยนขาของคุณให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พยายามยกหัวเข่าของคุณขึ้นให้ขนานกับพื้น
2. ด้วยการกระโดด ในกรณีนี้พื้นจะสัมผัสเฉพาะโค้งของเท้า ทันทีหลังจากที่สัมผัสมีความจำเป็นต้องทำการกระโดดเปลี่ยนขา

สำหรับวิธีการมากในการทำงานเพื่อลดน้ำหนักแล้วเวลาเหยียดยังคงเหมือนเดิมและเริ่มต้นควรเริ่มต้นจาก 20 นาที ตัวอย่างการฝึกอบรม:

1. เดินสลับไปมาในสถานที่ (5 นาที) และวิ่งจ๊อกกิ้ง (2-3 นาที) คุณต้องสร้างแวดวง 3-5 แ
2. ขั้นแรกสำหรับการอุ่นเครื่องคุณจำเป็นต้องเดินในสถานที่ด้วยการยกเข่าสูง (3-4 นาที) วิ่งสลับกับการกระโดด (2 นาที) และเวอร์ชันปกติ (5 นาที)

วิ่งบนลู่วิ่งที่ผอมลง

ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องมือจำลองคุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายบนถนนได้เนื่องจากสามารถเปลี่ยนความเร็วในการโหลดและแม้กระทั่งความชันของถนน ระยะเวลาการฝึกที่ดีที่สุดคือ 30 นาทีและใช้เวลามากกว่า 40 นาที ไม่แนะนำ ขอแนะนำให้ศึกษาสามครั้งต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักที่เหมาะสมอาจรวมถึง:

1. Sprint ในกรณีนี้จำเป็นต้องฝึกให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
2. ภายใต้ความลาดชัน การเปลี่ยนความชันของแทร็กทำให้คุณสามารถจำลองการวิ่งขึ้นเขาซึ่งมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก
3. ความเร็วสลับ การฝึกสอนช่วง สามารถทำได้ในการติดตามเปลี่ยนความเร็วจากต่ำสุดไปสูงสุด

ทำงานตามขั้นตอนในการลดน้ำหนัก

ก้าวขึ้นและลงบันไดคุณสามารถเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความทนทานของร่างกาย เพื่อทำความเข้าใจวิธีดำเนินการอย่างถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักบนบันไดให้พิจารณากฎต่อไปนี้:

1. คุณต้องเริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะสั้น ๆ เป็นเวลา 20 นาที เพิ่มระยะเวลาเป็นระยะ ๆ นำมาได้ถึง 60 นาที สามารถหาผลการดำเนินงานได้หากระยะเวลาฝึกโดยรวมต่อสัปดาห์คือ 2-3 ชั่วโมง
2. เริ่มต้นที่ดีที่สุดคือการเลือกโครงการดังกล่าว: ปีนขึ้นบันไดที่คุณต้องใช้และลงไปเดินเท้าเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการหายใจกลับคืนมา
3. สำหรับการเปลี่ยนแปลงคุณต้องเปลี่ยนจำนวนวิธีเปลี่ยนจังหวะและใช้รูปแบบการฝึกอบรมที่แตกต่างกันเช่นคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ในมือของคุณได้

วิ่งในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก

เป็นที่เชื่อกันว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายตอนเช้าเมื่อมีจำนวนมากของความแข็งแรงและพลังงาน คุณสามารถเลือกตัวเลือกใด ๆ ที่กล่าวถึงข้างต้นนั่นคือเรียกใช้บันไดหรือช่วงเวลา โปรแกรมที่ใช้สำหรับการลดน้ำหนักอาจมีลักษณะดังนี้:

1. ในช่วงสองเดือนแรกการวิ่งควรใช้เวลาประมาณ 15-25 นาที หลังจากนั้นให้เพิ่มเวลาเป็น 40 นาที
2. ทุกสัปดาห์คุณต้องทำ 2-3 การออกกำลังกาย แต่หลังจากช่วงเวลาที่ร่างกายได้รับการใช้คุณสามารถปฏิบัติได้บ่อยขึ้น
3. การวิ่ง เพื่อลดน้ำหนักใน ตอนเช้า หมายถึงการเอาชนะระยะทาง 1.5 กิโลกรัมในช่วงสองเดือนแรกและจากนั้นควรเพิ่มขึ้นเป็น 2 กม.

ทำงานตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนัก

ในทันทีจำเป็นต้องพูดว่าวันทำงานหนักลดกิจกรรมของร่างกายและส่งผลต่อการฝึกอบรมในทางลบ มีเคล็ดลับหลายประการในการทำงานเพื่อลดน้ำหนัก:

1. ความยาวของช่วงเย็นควรน้อยลงเนื่องจากร่างกายไม่สามารถยืนได้
2. ไม่แนะนำให้รวมการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักด้วยกิจกรรมทางกายอื่น ๆ
3. ห้ามนอนเวลานอนหลังจากการออกกำลังกายเพราะเวลาเต้นเร็วขึ้นจะยังคงมีอยู่
4. ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับระยะเวลาการฝึกอบรมจะเหมือนกับกฎที่กล่าวมาข้างต้น

วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก - เคล็ดลับ

เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพและปลอดภัยควรปฏิบัติตามเคล็ดลับต่างๆดังนี้

1. เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องมี ความสำคัญมาก สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังของคุณอยู่ในแนวตรงเสมอขณะที่ร่างกายควรเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย แขนงอที่ข้อศอกและถือไว้ข้างร่างกาย สัมผัสพื้นดินไม่จำเป็นต้องเท้าทั้งส้นและจากนั้นให้เป็นม้วนเรียบและขั้นตอนจะเริ่มต้นด้วยถุงเท้า
2. การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักหมายถึงการปฏิบัติตามลมหายใจที่ถูกต้องดังนั้นให้สูดดมสิ่งที่จำเป็นผ่านทางจมูกและหายใจออกทางปาก สิ่งสำคัญคือการหายใจออกนานกว่าแรงบันดาลใจ
3. ขณะที่กำลังทำงานขอแนะนำให้ฟังเพลงและผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกเพลงที่มีจังหวะที่เหมาะสมเพื่อให้สอดคล้องกับจังหวะการเคลื่อนไหว
4. หลายคนสนใจในกรณีที่ควรออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เน้นที่ biorhythms ของตนเอง มีคนเต็มไปด้วยพลังในตอนเช้าและบางคนก็ร่าเริงในตอนเย็น
5. เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใส่ใจกับสถานที่สำหรับวิ่งดังนั้นการปูยางมะตอยถือว่าเป็นอันตรายเพราะคุณสามารถทำร้ายข้อต่อได้ ที่ดีที่สุดคือการปฏิบัติใน treadmills พิเศษสนามกีฬาหรือในสวนสาธารณะหรือในป่า

ชีพจรที่กำลังวิ่งขึ้นเรื่อย ๆ

เพื่อรักษาสุขภาพสิ่งสำคัญคือการตรวจสอบค่าพัลส์ ขั้นแรกคุณต้องคำนวณค่าที่อนุญาตสูงสุดและเป็น 220 ลบอายุ จากค่าที่ได้รับคุณสามารถกำหนดความเข้มของภาระได้

1. ต่ำ ตัวบ่งชี้ไม่เกิน 65% ของค่าสูงสุด ค่านี้เป็นค่าเฉลี่ยสำหรับการเดินโดยเฉลี่ย เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยความเข้มต่ำ
2. เฉลี่ย การวิ่งออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักทำให้ชีพจรเพิ่มขึ้นเป็น 65-70% ของจำนวนสูงสุด ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เคยทำงานมา 3-4 สัปดาห์
3. สูง ในกรณีนี้ตัวบ่งชี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 70-85% และคนที่สามารถวิ่งได้ยาวนานและมีความเข้มปานกลางสามารถใช้ตัวเลือกนี้ได้

กำลังทำงานเมื่อวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

เนื่องจากเป้าหมาย - เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ต้องปรับอาหารไม่สามารถทำ การทำงานเพิ่มการเผาผลาญอาหารและความอยากอาหารจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องเรียนรู้ที่จะควบคุมตัวเอง อาหารเมื่อทำงานเพื่อลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับกฎต่อไปนี้:

1. จำเป็นต้องปฏิเสธอาหารที่เป็นอันตราย: ทอด, รมควัน, เค็ม, ไขมัน, หวานและอื่น ๆ อาหารแคลอรี่สูง
2. หลายคนทำผิดพลาดใหญ่พวกเขาทำงานรอบในช่วงเช้าในขณะท้องว่างเนื่องจากจะมีการ catabolism ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อดังนั้น 1.5 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายที่คุณต้องกินอาหารที่อุดมไปด้วย คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน
3. หลังจากการฝึกอบรมคุณจำเป็นต้องเรียกคืนเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แนะนำหลังจาก 40-60 นาที

เสื้อผ้าวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญคือการเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมเพื่อที่ว่าในระหว่างการวิ่งจ๊อกกิ้งไม่มีอะไรที่จะแทรกแซงดังนั้นเลือกกางเกงและเสื้อยืดที่จะไม่ยับยั้งการเคลื่อนไหวและแข็งแรงล้อมรอบร่างกาย ฟรีสิ่งที่เลือกไม่ได้เพราะในนี้ขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของการทำงานสำหรับการลดน้ำหนัก หลายคนควรที่จะใส่เสื้อผ้าจำนวนมากเพื่อให้ร่างกายเหงื่อออก แต่สิ่งนี้สามารถกระตุ้นความร้อนสูงเกินไปของร่างกายและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ รองเท้าควรมีความสะดวกสบายแน่นพอดีกับเท้า แต่อย่าบีบมัน