Hyperextension - เทคนิคการปฏิบัติประโยชน์และอันตรายของ hyperextension สำหรับกระดูกสันหลัง

รายการของการออกกำลังกายยอดนิยม ได้แก่ hyperextension ซึ่งดำเนินการโดยทั้งชายและหญิง อย่างไรก็ตามหลายคนทำผิดซึ่งเป็นผลไม่ให้ผลลัพธ์และทำให้เกิดการบาดเจ็บ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทราบถึงเทคนิคการดำเนินการ

การแกว่งเรื่อง hyperextension swing คืออะไร?

หลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อใช้กับสะโพก แต่ในความเป็นจริงมันไม่ใช่ หาสิ่งที่ hyperextension เป็นสิ่งที่กล้ามเนื้อทำงานและสิ่งที่ผลที่ได้จะเป็นมูลค่า noting ที่โหลดหลักตกอยู่บนหลังส่วนล่างและด้านหลังของต้นขา สิ่งสำคัญคือการชี้ให้เห็นลักษณะเด่นหนึ่งอย่างหนึ่งในช่วงเวลาที่มีการสะกดจิตซึ่งกล้ามเนื้อสันหลังสั้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับงานซึ่งไม่สามารถพัฒนาได้โดยการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ในระหว่างการดำเนินการ hyperextension กล้ามเนื้อลูกวัวและ gluteus ได้รับการฝึกอบรม

Hyperextension - ประโยชน์และเป็นอันตราย

การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีข้อดีและข้อเสียซึ่งต้องคำนึงถึงโดยไม่ผิดพลาด ผลขึ้นอยู่กับความถูกต้องของ hyperextension เนื่องจากแม้แต่ความเบี่ยงเบนเล็กน้อยจากบรรทัดฐานอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและแม้แต่การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในกรณีนี้ไม่สามารถกล่าวได้ สำหรับผู้ที่สนใจในสิ่งที่ให้ hyperextension ก็จะน่าสนใจที่จะรู้ว่าสิ่งที่เป็นประโยชน์ในการดำเนินการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินและปรับปรุงการบรรเทาทุกข์ของร่างกายของพวกเขา

Hyperextension - ประโยชน์

นอกจากนี้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการทำงานออกกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหลังของร่างกายก็มีข้อดีอื่น ๆ :

1. เมื่อออกกำลังกายโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักและร่วมกับการ ฝึกกด คุณสามารถกำจัดความเจ็บปวดในบริเวณเอว
2. คุณสามารถรักษากล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกสันหลังได้ด้วย hyperextension ปกติ
3. เป็นที่เชื่อกันว่าประสิทธิภาพที่ถูกต้องของการออกกำลังกายคือการป้องกันที่ดีเยี่ยมของไส้เลื่อนระหว่าง intervertebral
4. ขอแนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวดังกล่าวให้กับผู้ที่นำวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งขณะที่พวกเขาสูญเสียความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและอ่อนแอลง
5. หาว่าการสะกิดจิตให้มีประโยชน์ควรจะชี้ให้เห็นว่ามันน่าจะเป็นการอุ่นเครื่องที่ยอดเยี่ยมก่อนการออกกำลังกายหนัก ๆ สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลังเช่นก่อน deadlift

Hyperextension - เป็นอันตราย

การออกกำลังกายที่คัดค้านสำหรับผู้ที่มีปัญหาร้ายแรงกับกระดูกสันหลัง ในกรณีใด ๆ ก่อนที่จะไปฝึกอบรมอย่างเข้มข้นคุณจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ ถ้าคุณทำผิดพลาดข้อผิดพลาดที่พบมากที่สุด ได้แก่ การโก่งที่แข็งแกร่งในกระดูกสันหลังระหว่างยกยกลาดลึกไปข้างหน้างอขาเข่าโยนหัวและใช้แรงมากเกินไป

Extensia และ hyperextension - ความแตกต่าง

เนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่าหลายคำสำหรับคนส่วนใหญ่และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นไม่ทราบคำถามมากมายเกิดขึ้น ตัวอย่างเช่นหลายคนคิดว่า hyperextension และนามสกุลเป็นแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน แต่ในความเป็นจริงไม่ได้ ถ้าความหมายของคำศัพท์แรกชัดเจนแล้วคำที่สองหมายถึงการยืดและขยาย ดังนั้นจึงสามารถสรุปได้ว่าทั้งสองแนวคิดนำเสนออธิบายการกระทำเดียวกันเนื่องจากความดันโลหิตสูงเป็นส่วนต่อของร่างกาย คำว่า "extensia" ใช้กับการออกกำลังกายอื่น ๆ

สิ่งที่ดีกว่า hyperextension หรือ deadlift?

สำหรับการเปรียบเทียบที่ถูกต้องคุณต้องพิจารณาว่าใครเป็นผู้ดำเนินการดังกล่าวและวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมคืออะไร ผู้เริ่มต้นควรเลือกการออกกำลังกายเพื่อลดความดันโลหิตเนื่องจากกล้ามเนื้อยังไม่พร้อมสำหรับการรับภาระหนัก มันเมื่อเทียบกับ deadlift ไม่หนักเพื่อภาระเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกระดูกสันหลัง นักกีฬาที่มีประสบการณ์ที่ต้องการออกกำลังกายกล้ามเนื้อให้ดีจะเป็นการดีที่จะใช้ hyperextension ในการอุ่นเครื่อง

Hyperextension - เทคนิคการแสดง

ในการเริ่มต้นคุณต้องปรับความสูงของเครื่องเพื่อให้พอดีกับการเจริญเติบโต สิ่งสำคัญคือลูกกลิ้งด้านหน้าอยู่ในตำแหน่งที่จะมีการพับระหว่างเอวและต้นขาด้านบน สำหรับสันเขาด้านล่างพวกเขาควรจะวางไว้เพื่อให้อยู่เหนือเอ็นร้อยหวาย มีวิธีการอย่างถูกต้องทำ hyperextension:

1. วางตัวเองลงบนหน้าปัดพิเศษคว่ำลงและยึดหมุดไว้ใต้ลูกกลิ้ง
2. เก็บลำตรงตามที่แสดง มือถือได้หลังศีรษะ แต่คุณไม่จำเป็นต้องเชื่อมต่อกับล็อคเพราะจะสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นบนคอ อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับตำแหน่งของมือ - ข้ามบนหน้าอก นักกีฬาขั้นสูงสามารถใช้แพนเค้กจากบาร์และเก็บไว้ที่หน้าอก
3. ขณะที่สูดดมยันช้าๆไปข้างหน้า แต่อย่าให้รอบหลัง แต่รักษาให้ตรง คุณต้องก้มลงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่หลังของต้นขา อีกสัญญาณหนึ่งที่คุณต้องหยุดคือไม่สามารถเคลื่อนที่ได้โดยไม่ต้องปัดหลัง
4. ในขณะที่หายใจออกให้ยกลำตัวขึ้นโดยใช้ตำแหน่งเริ่มต้น เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ทำอะไรอย่างฉับพลันเช่นนี้เต็มไปด้วยการบาดเจ็บ

มี hyperextension ด้านข้างซึ่งจะช่วยให้การทำงานออก กล้ามเนื้อเฉียงของสื่อมวลชน ควรวางบัลลังก์ไว้ที่มุม 20-45 องศา

1. ใช้ตำแหน่งด้านข้างติดกับด้านนอกของลูกกลิ้งใต้ลูกกลิ้ง
2. ด้วยมือของคุณในมือบนของคุณถือศีรษะของคุณและอื่น ๆ บนท้องของคุณ
3. ลดร่างกายลงเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อด้านข้าง กดค้างไว้สักสองสามวินาทีและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

hyperextension กลับ - เทคนิคการดำเนินการ

แตกต่างจากรุ่นคลาสสิกของการออกกำลังกาย hyperextension กลับมีจำนวนข้อดี:

1. เนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายโหลดจะเปลี่ยนจากเอวไปที่ขาและก้นคุณสามารถใช้ภาระจำนวนมากซึ่งส่งผลต่อผลบวก
2. hyperextension ย้อนกลับไม่ได้อุดตันด้านหลังเพื่อให้สามารถใช้ก่อน deadlift หรือ squats
3. ข้อดีอีกอย่างหนึ่งคือความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังมีน้อยและควรเลือกตัวเลือกการออกกำลังกายนี้หากมีอาการไม่สบายในบริเวณด้านหลัง

หากต้องการทำ hyperextension แบบย้อนกลับในห้องออกกำลังกายก่อนอื่นคุณต้องตั้งค่าน้ำหนักที่เหมาะสมกับเครื่องจำลองพิเศษ

1. จัดวางบนเครื่องจำลองจับมือจับพิเศษและเริ่มต้นเท้าหลังลูกกลิ้ง
2. คุณต้องเริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยการวางเท้าข้างหน้าเล็กน้อยจากนั้นนำพวกเขาไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในตอนท้ายขอแนะนำให้ทำป้ายเล็ก ๆ
3. กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเดิมและทำซ้ำจำนวนที่จำเป็น

Hyperextension ที่บ้านโดยไม่มีตัวจำลอง

ถ้าไม่มีความเป็นไปได้ที่จะไปที่โรงยิมนี้ก็ไม่มีเหตุผลที่จะปฏิเสธที่จะดำเนินการเรื่องสั้นเนื่องจากมีการออกกำลังกายซึ่งอุปกรณ์พิเศษไม่จำเป็นต้องใช้ Hyperextension โดยไม่ต้องจำลองสามารถทำได้บน fitball

1. วางบนพอดีบอลเพื่อให้กระเพาะอาหารถูกกดลงกับลูกและลำตัวส่วนบนขนานไปกับพื้น เพื่อรักษาความสมดุลคุณต้องนอนพักบนพื้นด้วยเท้าของเท้า จะดีกว่าที่จะให้มือของคุณอยู่ใกล้ศีรษะของคุณ
2. ขณะที่หายใจออกค่อยๆยกตัวขึ้นและงอที่เอว ที่ด้านบนค้างไว้สักสองสามวินาทีรัดท้ายด้านหลังของคุณ
3. หายใจลงลดตัวเองลงในตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำจำนวนที่จำเป็น

Hyperextension สำหรับสาว ๆ ที่บ้านสามารถทำได้บนม้านั่ง แต่ในกรณีนี้ไม่สามารถทำได้โดยปราศจากความช่วยเหลือจากคู่หู ทันทีที่มีความจำเป็นต้องบอกว่าความกว้างของการเคลื่อนที่จะน้อยกว่าในกรณีของการฝึกอบรมในการจำลองพิเศษ

1. วางตัวเองบนม้านั่งในแนวนอนเพื่อให้สะโพกอยู่บนขอบและคุณสามารถอิสระเอียงไปข้างหน้าดัดที่เอวและไม่พบความรู้สึกไม่สบายใด ๆ ผู้ช่วยต้องยืนข้างหลังและจับขาอย่างมั่นคงเพื่อให้ผู้ฝึกอบรมไม่ตกต่ำ
2. กางแขนขึ้นบนหน้าอกหรือถือไว้ใกล้ศีรษะ นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถใช้น้ำหนักเพิ่ม
3. หายใจเข้าช้าคดไปข้างหน้าไม่ปัดเศษหลังของคุณ ความลาดชันควรสูงที่สุด
4. หายใจออกยกร่างกายและกลับไปยังตำแหน่งเดิม ในระหวางการฝ training กฝนอย่าทําการเคลื่อนไหวอยางฉับพลัน

วิธีการหายใจอย่างถูกต้องเมื่อ hyperextension?

วิทยากรมืออาชีพให้เหตุผลว่าในหลาย ๆ ด้านผลลัพธ์จากการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับการหายใจที่ถูกต้อง ด้วยความช่วยเหลือของการไหลเวียนโลหิตสามารถหลีกเลี่ยงได้ สำหรับการออกกำลังกายทุกชนิดการหายใจที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ hyperextension ไม่ใช่ข้อยกเว้น แรงบันดาลใจต้องได้รับการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่ร่างกายรับภาระนั่นคือเมื่อยกขึ้นและการหายใจออกจะทำในขณะที่ผ่อนคลาย (เอียง)

Hyperextension - โปรแกรมการฝึกอบรม

รวมการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นในที่ซับซ้อนที่มุ่งทำงานออกด้านหลัง ความดันโลหิตสูงแนวนอนตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนควรจะทำที่ส่วนท้ายของที่ซับซ้อนและย้อนกลับในทางตรงกันข้ามก่อนที่จะออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ควรเลือกจำนวนซ้ำและน้ำหนักที่ใช้ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถพึ่งพาคำแนะนำที่นำเสนอในรูปแบบตาราง